[ این چیزی که میخونید خلاصه کتاب عادت های اتمی جیمز کلییر James Clear هستش که ایرانیزه شده 🙂 ]
[ بدون تغییر عادتها، هیچ کتاب موفقیت، ویدئوی انگیزشی، کارگاه آموزشی، تلاش، برنامه ریزی، رؤیابافی، راه اندازی کسب و کار و… آنطور که باید نتیجه نخواهد داد. (احتمالا اگر مواردی که گفتیم را انتخاب کرده‌اید اما آنچه منتظرش بودید را دریافت نکرده‌اید، همه چیز زیر سر عادتهاست، زیرا عادتهای ما بر هر چیز پیروز میشوند.)] [اگر مدام این جمله را با خود تکرار میکنید که سالها مثل برق و باد گذشتند و من سر جایِ اولم مانده‌ام، عادت هایتان، شما را میخکوب کرده اند! البته تغییر آنها نیز شما را میخکوب خواهد کرد!] [اگر اهدافتان از لیست کارها خط نمی‌خورند؛ وسط کار رها می شوند یا حتی قدمی به سوی آنها برنمیدارید، زیرا عادتهایتان به جای شما زندگی میکنند و شما را به هر سو بخواهند، میکشانند.]
هرچند این خلاصه‌ی کتاب برای هرکس با هر شغل و موقعیتی بسیار مؤثر و مفید است اما براساس رویکردِ خاص سایت ما اگر نویسنده‌ای هستید که:
1- میخواهید منظم تر کتاب بخوانید اما کتابهای نیمه کاره به شما دهن کجی میکنند…
2- میخواهید کتابهای پرفروشتان با چاپِ nام در کتابفروشی‌ها چاپ تمام شوند اما روزی چند خط هم نمی‌نویسید!!
3- میخواهید جادویی تر و خلاقانه تر بنویسید اما نوشته‌هایتان کشش کافی را ندارند و….
شما در چنگالِ عادتها گیر افتاده‌اید؛ باید از آنها رها شوید تا نفس تازه ای بکشید…
غلبه بر عادتها باعث میشود، فرمان ماشین زندگی در دستان شما باشد؛ شما کنترل زندگی را در دست داشته باشید، نظم شخصی پیدا کنید و در ملغمه‌ای از اهداف دست نخورده، کتاب های رهاشده، آرزوهای برآورده نشده، کارهای عقب افتاده یا نیمه کاره گیر نیفتید.
کتاب عادتهای اتمی در نگاهی کلی:
کتاب عادتهای اتمی در اولین صفحاتش با فهرستی شگفت انگیز، شما را هیجان زده خواهد کرد. فقط کافیست نگاهی به این فهرست بیندازید تا فاصله‌ی بین خرید تا خواندنش را پرواز کنید!
مقدمه: داستان من
اصول پایه: چرا تغییرات کوچک، موجب تفاوت های بزرگ میشوند
فصل 1 : قدرت شگفت انگیز خرده عادت ها
فصل 2 : چگونه عادت ها شخصیت هر فرد را شکل میدهند
فصل 3 : چه طور در 4 گام ساده عادت های بهتری ایجاد کنیم ؟
فصل 4 : مردی که خوب به نظر نمیرسید
فصل 5 : بهترین راه برای شروع عادتی جدید
فصل 6 : درباره ی انگیزه مبالغه شده است
فصل 7 : راز خویشتن داری
فصل 8 : چگونه عادتی را تقویت کنیم ؟
فصل 9 : نقش خانواده و دوستان در شکل گیری عادت ها
فصل 10 : چگونه عامل عادت های بد خود را بیابید و اصلاح کنید ؟
فصل 11 : به آرامی گام بردارید ؛ اما به عقب هرگز
فصل 12 : قانون کمترین تلاش
فصل 13 : چگونه با استفاده از قانون، دو دقیقه به تعویق انداختن را کنار بگذاریم ؟
فصل 14 : چگونه میتوان عادت های خوب را اجتناب ناپذیر ئ عادت های بد را غیر ممکن کرد ؟
فصل 15 : قانون اصلی تغییر رفتار
فصل 16 : چه طور هر روز به عادت های خوب ادامه بدهیم ؟
فصل 17 : شریک پاسخ گو چگونه میتواند همه چیز را تغییر دهد
فصل 18 : حقیقتی درباره استعداد
فصل 19 : قانون گلدیلاکس
فصل 20 : جنبه ی منفی ایجاد عادت های خوب
این کتاب خود جیمز کلیر James Clear است !
در این کتاب از زبان جیمز کلییر داستانِ خودش را می‌شنوید: برخورد چوب بیس بال با صورتش باعث آسیب‌های جدی به مغز میشود و در نتیجه اعمالِ حیاتی بدنش مختل می‌گردد… او فاصله‌ی بین این اتفاق تا زنجیره‌ی موفقیت‌هایش را تنها با یک چیز پر می‌کند: تغییر عادتها!
موفقیت‌هایی نظیر:
- گزینش در تیم منتخب دانشگاهیان کل آمریکا…
- شاگرد اول بودن…
- داشتن میلیون‌ها بازدید کننده در سایت شخصی‌اش…
- راه اندازی آکادمی عادتها…
- و در نهایت نوشتن کتاب پرفروش عادتهای اتمی…
مطالعه‌ی کتاب نویسنده‌هایی که از تجربه‌های خود می‌نویسند؛ از آنچه واقعا تغییر داده‌اند، جالب و جذاب است. جیمز کلیر از حادثه‌ها، موفقیت ساخته است. تجربه‌هایش را به راهکارهایِ عملی و قابل اجرا تبدیل نموده و آنها را در کتابش جمع آوری کرده است. حتی اگر یک نفر توانسته، پس شما هم می توانید! خواندن این کتاب از کسی که ملقب به متخصص عادتهاست، میتواند برای شروعِ تغییر انتخابی عالی باشد.
(ناوال راویکانت) : «برای نوشتن یک کتاب خوب، باید ابتدا به خود کتاب تبدیل شوید» . این کتاب، خودِ جیمز کلیر است!!
روند کار و رازِ موفقیتِ جیمز کلییر
حادثه‌ای که برای جیمز کلیر رخ میدهد، تنها یک انتخاب پیش رویش می‌گذارد: شروع از کوچکترین‌ها!
با وضعیتِ جسمی و روحیش بعد از اتفاق، این تنها چیزی بود که از او برمی‌آمد و آن را با تمام وجود انجام داد.برای کنترلِ زندگیش از تنظیم خوابش و منظم بودن در محیطِ بی نظمِ خوابگاهِ دانشگاه شروع کرد. او بر محیط پیروز شد، زیرا مسئولیت همه چیز را پذیرفت! شما نیز میتوانید بر هر چیز پیروز شوید، اگر مسئولیتِ همه چیز را بپذیرید!
او هر ترم عادتهای کوچکِ بیشتر و بیشتری را در خود ایجاد میکرد. همین عادتهای کوچک اما همیشگی، روی هم جمع و تبدیل به نیرویِ بزرگی شدند که زندگیِ جیمز را زیرورو کرد؛ به بیانِ دیگر عادتهای کوچکِ پیوسته تبدیل به موفقیت‌های کوچکِ پیوسته شدند. این موفقیت‌های پی در پی در طولِ زمان نتایجِ بزرگ و شگفت انگیزی را رقم زدند که در شروع قابل تصور نبودند. اینجا بود که جیمز کلیر با قدرت غافلگیرکننده‌ی عادتهای کوچک آشنا شد!
بخش هایی از کتاب عادت های اتمی :
« ما همگی با چالش‌های زندگی مواجه می‌شویم. این مصدومیت هم چالش من بود و چنین تجربه‌ای، یک درس حیاتی به من داد: تغییراتی که در ابتدا کوچک و نه چندان مهم به نظر می‌رسند، در کنار هم به نتایج قابل توجهی ختم خواهند شد؛ البته اگر سالها به آن پایبند بمانید. ما همگی در زندگی با موانعی مواجه می‌شویم اما کیفیت زندگی ما غالبا به کیفیت عادت‌هایمان بستگی دارد! با عادتهای قبلیتان، به همان نتایج قبلی دست خواهید یافت. اما اگر عادتهایتان را بهتر کنید، هرچیزی ممکن است».
راستی اسم کتاب از کجا آمده است ؟
عادت: رفتارهایی که به صورت خودکار، ناآگاهانه و منظم تکرار میشوند و انرژی ذهنی از شما نمی‌گیرند. حتی گاهی عادت هایی که زندگیِ شما را بر یک انگشتِ خود می‌چرخانند، دیده نمی‌شوند؛ یعنی پنهان هستند. تا زمانی که به آنها آگاه نشوید و به نتایجشان در زندگیتان نگاه نکنید، آنها را نخواهید دید!!
اتمی: کوچکترین بخش از هرچیز که تجزیه ناپذیر است و سرچشمه‌ی قدرت، انرژی، تغییر، رضایت و شادی می‌باشد.
↓
عادتهای اتمی: کوچکترین‌هایی که قرار است تغییر دهید تا زندگیتان را زیرورو کنند!
با تغییر عادتها، همه‌ی آنچه میخواستید اما ناکام می‌شدید، ایجاد خواهند شد:
← همانطور که گفتیم میتوانید بر محیط، ژنتیک و هرچیز پیروز شوید اگر بر عادتهایتان پیروز شوید و برای این کار باید: 1) مسئولیت پذیر باشید. 2) متعهد بودن را بیاموزید و 3) تغییرات را آهسته، کوچک ولی پیوسته و همیشگی انجام دهید…
← تغییر عادتها باعث میشود بتوانید از حداکثر توان و استعداد و در واقع از همه‌ی آنچه دارید، استفاده کنید. کاری که تنها عده‌ی کمی در زندگیشان انجام میدهند.
← این کتاب درباره‌ی آن بخش‌هایی از ماست که به سادگی عوض نمی‌شوند اما به سادگی زمان را از ما میگیرند و زندگیمان را ثابت نگاه میدارند: عادت ها…
جیمز کلیر زیست شناسی، فلسفه، روانشناسی و… را با تجربه‌هایِ شخصی‌اش در هم می‌آمیزد و در مدل چهار مرحله‌ایِ تغییرِ عادتها، راهکارهایِ ساده، عملی و قابل اجرا ارائه می دهد. او پیوسته از شما می خواهد از ساده و کوچک آغاز کنید و آن را زمانی طولانی ادامه دهید.
عادتهای اتمی زیر ذره بین
← حالا به اینجا میرسیم که چگونه تغییراتِ کوچک ( شکستن عادتهای بد کوچک و ایجادِ عادتهای خوب کوچک) میتواند زندگی ما را به کلی متحول کند: به کمیت ناچیزشان نگاه نکنید! عادتهای کوچک را دست کم نگیرید؛ عادتهای خوب و بدِ ناچیز در طول زمان روی هم جمع میشوند . اینها در نهایت شخصیت و زندگی شما را میسازند! عادتهای بد و کوچک باهم تبدیل به بمبی خواهند شد که زندگیِ شما را منفجر خواهند کرد. و جایی که عادت‌هایِ خوبِ کوچک را مدام انجام دادید، آنها هم رویِ هم جمع و منفجر می گردند و زندگیتان را ستاره باران خواهند کرد! آنچه مهم است، انجام پیوسته و منظم کارهایِ کوچک است نه انجامِ کارهای بزرگ.
به بیانِ دیگر همانطور که سود یا ضررهای کوچک میتوانند در طولانی مدت به صورت تصاعدی سرمایه‌ی شما را افزایش یا کاهش دهند، عادات خوب و بد نیز با گذشت زمان، سطحِ کیفی زندگی شما را بالا یا پایین خواهند برد.
به زندگیِ فعلیِ خود خوب نگاه کنید؛ به سنگ‌هایِ بزرگی که برداشتید و علامت نزدن شدند! برنامه‌های سنگین برای کارهایِ بزرگ به زودی نیمه‌کاره رها خواهند شد. سناریوهایِ تکراری زندگیتان را پاره کنید و از نو بنویسید. و در برنامه‌هایِ جدید از کوچک‌ها شروع کنید.
اگر در یک سال هر روز 1 درصد، بهتر و کاراتر شوید، در انتها 37 برابر بهتر و کاراتر شده‌اید. این قانون برای هرکاری که مدنظر دارید، قابل اجراست.
چه چیزی ممکن است در این مسیر شما را سست کند؟
1- شما تغییرات کوچک میدهید اما نتایج را سریع نمی‌بینید. همین شما را دلسرد و ناامید خواهد کرد. برای مثال: اگر شما هم سالهاست قصد دارید سطحِ زبانتان را ارتقا دهید اما هنوز در خمِ یک کوچه مانده‌اید؛ خوب فکر کنید: چند بار تاکنون برنامه‌های سنگین ریخته‌اید که در 1 ماه، 1000 کلمه را حفظ کنید و…؟ چند بار همه چیز در همان روزهای نخست یا وسط راه رها شده‌است؟ برنامه‌های سنگین و تلاش برای انجام کارهای یزرگ خیلی زود شکست می‌خورند.
اگر با روزی 10 کلمه آغاز کنید، هفته ای 70 و ماهی 280 کلمه را خواهید آموخت. برنامه‌ها باید ساده، کوچک و سبک باشند تا هم لذت ببرید و هم به آنها وفار بمانید. بدون کیف کردن، هیچ کاری آنطور که میخواهید پیش نخواهد رفت.
موفقیت یک شبه توهمی بیش نیست پس:
⇐ تصمیم بگیرید: عادتهای کوچکی که باید ایجاد شوند یا عادتهای کوچکی که باید حذف شوند را تعیین کنید…
⇐ به تصمیمات متعهد باشید: هرروز تکرارشان کنید.
⇐ دره‌ی ناامیدی را تحمل کنید( عدمِ رسیدن به نتایج سریع)
⇐ تاب آوردنِ دره‌ی ناامیدی، شما را به فتحِ قله‌ی پتانسیلِ پنهان خواهد رساند؛ جایی که همان که به آن پای می‌گذارید، تمام آنچه در مسیر و زمان، جمع کرده بودید، از بالقوه به بالفعل تبدیل میشود و شگفتی‌ها یکی پس از دیگری از راه می‌رسند.
« قدرتمندترین نتایج با تاخیر ظاهر میشوند» و « تمام نتایج بزرگ از شروع‌های کوچک حاصل میشوند. بذر هر عادتی، یک تصمیم کوچک است. اما وقتی این تصمیم تکرار شود، آن عادت جوانه می زند و قدرت می گیرد.»
2- انجام همین تغییراتِ کوچک نیز در ابتدا، سخت، طاقت فرسا و چالش برانگیز است: هرکاری در شروع سخت است. اما اگر واقعا به نتایج نیاز داشته باشید، ادامه خواهید داد. چراهایِ بزرگ و حیاتی، چگونه‌هایِ سخت را شکست خواهند داد. اگر دلیلِ محکم و قدرتمندی برای کارِ خود داشته باشید، ادامه خواهید داد.
وقتی عادتهای خوب و بدِ کوچکتان را تشخیص دادید و در بازه‌ی زمانی طولانی به انجام یا حذفِ آنها متعهد شدید، این تعهد، تکرار و مسئولیت پذیری برای شما گلی خواهد داد به نام عادت… بله درست است، عادت… به تعریف عادت برگردید. پای بندی و تکرار شما باعث میشود تغییراتِ کوچکی که در ابتدا با تقلا و صرفِ انرژی زیاد انجام می‌دادید، به رفتارهایِ خودکاری که بدون هدر دادنِ انرژیِ ذهنی و بی فکر انجام می گیرند، تبدیل شوند.
پس مورد دوم نیز با تعهد و تکرار برای شما حل خواهد شد. برای فهم این مورد به رانندگی توجه کنید. ابتدا چه فشاری را تحمل میکردید و حال ناخودآگاه می‌رانید!
بازی قدیمی اهداف تکراری و…
همه‌ی ما این تجربه رو داریم که اول هفته‌ها، اول ماه‌ها و اول سالها مثل همین روزا شروع میکنیم به رویاپردازی و هدفگذاری و نوشتن لیست بلند بالا . ولی دریغ از یه هدف که ته هفته، ته ما یا ته سال بهش رسیده باشیم . همین الان برگردید به عید 98، عید 99 ، عید1400… ببینید چه قدر هدف‌های مونده تو دل و نرسیده بهش دارید. حالا میتونیم تا ابد به جون عالم و آدم غر بزنیم و بگیم کرونا و فُلان و فُلان و فُلان نذاشت یا میتونیم مسئولیت نرسیدن‌ها رو به عهده بگیریم و همین الان و با همین جرقه تصمیم بگیریم و همین امروز یه قدم کوچیک برداریم و ببینیم جیمز کلییر چی میگه و ما چه جوری میتونیم با همین تغییرات کوچیک هر سال اهداف بیشتری رو تیک بزنیم.
همه اهداف بزرگ دارند اما…
همین حالا یه کم مکث کنید و به لیست هدف‌هاتون رجوع کنید؛ چند درصد اهداف‌تون دست نخورده باقی مونده ؟ 50% یا 80 % یا شاید هم 100 % ؟!
خب اینارو نگفتیم که الان همه‌مون افسرده بشیم و زانوی غم بغل بگیریم و فکر کنیم چه‌قدر ما دست و پا چلفتی هستیم . برعکس میخوایم بگردیم عامل نرسیدن‌ها رو پیدا کنیم و تغییرش بدیم.
چون « اگه همون کارهای همیشگی رو انجام بدیم به همون چیزایی میرسیم که تا الان رسیدیم»
مشکل هدف‌ها نیستن مشکل تو روند رسیدن به هدف‌هاست.
به این فکر کنید
[ اگر هدفتون نوشتن کتاب‌هایِ خلاقانه، شگفت انگیز و تاثیرگذار هستش اما هر روز رو بدون نوشتن کلمه‌ای، بدون داشتن وبلاگی، بدون خواندن کتاب یا شعری و بدون غرق شدن در دنیای قلم و کلمه، می‌گذرونید، این تعیین هدف، سرابی بیش نیست.
حواستون به این تیغ باشه!
ما با لیست اهداف و تعیین اونها، بیشتر نتایج هدف‌ها رو تعیین و طراحی میکنیم و دائما با خودمون مرور میکنیم ؛ هرروز به اون نتیجه‌ها فکر میکنیم و غرق خیالبافی و رویاپردازی روی اون نتایج میشیم.
… مدام جستجو میکنیم: بهترین کتابِ آموزش نویسندگی چیست؟ بهترین کلاسِ زبان انگلیسی کجاست.. بهترین پیج ورزش آنلاین کدام است؟ و… انقدر به این کارها ادامه میدیم که ذهن ما دچارِ توهمِ اقدام و انجام میشه.
در واقع ما هنوز حتی قدمی برنداشتیم اما خودمون و ذهن‌مون به اشتباه تصور میکنه که هرروز در حالِ پیش‌روی به سمت هدف و عمل کردن هستیم.
ما در تعیین اهداف، بیشتر رؤیا‌بافیم و بر قله‌ی کوه ایستادیم تا مسیرِ کوهنوردی رو مشخص کرده باشیم؛ غافل از اینکه، تنها مسیر مهم است و بس.
هرچند با تجسم خلاق و رؤیابافی هرگز مخالف نیستم اما همه‌ی اینها همراه با عمل و تعهد، راه‌گشا و کارساز هستند.
4 مرحله‌ی جادویی، شیرین و عجیب برای اصلاحِ هدفگذاری
خُب رسیدیم به چاره‌‌ی کار، به درمان، به اصلاح…
1– هدف های خود را تعیین کنید و سپس رها کنید
اهداف خودتون رو دقیق، منظم و با جزییات بنویسید؛ سپس اونها رو رها کنید و به نتایج بیش از حد فکر نکنید و به جاش دائما در حال طراحی مسیر باشید. از اینجا به بعد هرگز به پله‌ی آخر فکر نکنید، بلکه پله هایی که در مسیر باید از اونها بالا برید رو ترسیم کنید.
یه کمی به مثالی که زدم فکر کنید
حواس تون باشه توی طراحی پله‌ها ها انقدر ارتفاع پله‌ها رو بزرگ نگیرید که پاتون به پله‌ی بعدی نرسه !
همیشه باید پله‌ها کم ارتفاع و کوتاه باشند!
پس خلاصه ی مورد 1:
تعیین هدف…> رهاسازی هدف…> طراحی مسیر با قدم های کوچیک و ساده …> تعهد به برداشتن همیشگی و پیوسته‌ی قدم های کوچیک.
2- ریشه‌یابی کنید
تصور کنید که تو لیست اهداف‌تون نوشتید: مرتب بودنِ همیشگیِ اتاقم. یعنی فقط نتیجه رو که رسیدن به نظم همیشگی اتاق‌تون هست رو یادداشت کردید.
ولی شما هرروز تو اتاقی که شتر با بارش گم میشه میخوابید و تو همون اتاق بیدار میشید! و اگر یه روزی هم با هزار بد و بیراه به خودتون، اتاق رو سروسامانی بدید، خیلی زود دوباره به همون بازار شام تبدیلش میکنید.
خب ایراد کار کجاست؟
بله دقیقا.
نتیجه گرایی باعث شده، شما از روندها، غافل بشید.
بالعکس مسیرگرایی باعث میشه که شما ریشه‌ی هر عادتِ بد رو پیدا کنید و هدفتون رو براساسِ رفعِ علت‌ها تنظیم کنید.
پس می نویسید: هربار که از بیرون برگشتم، همون موقع لباسهام رو به کمد منتقل میکنم؛ ظرفهایِ خوراکی رو زیر تخت هُل نمیدم! ؛برای جورابهام یه سبدِ کوچیک می‌خرم تا همیشه کف اتاق ولو نباشن؛ کتابهام رو هرشب میذارم سر جاش تو کتابخونه و…
شما با تعیین مسیر، در راه رسیدن به هر هدف، رشد میکنید، تغییر میکنید و یاد میگیرید.
3-سرخوشانه برقصید
سرخوشی، لذت و شادی بزرگترین چیزهایی هستند که ما رو به سمت هدف‌هامون میکشن.
حالا تصور کنید برای خودتون یه هدف هایی تعیین کردید و مدام در حالِ فکر به نتیجه‌ی اونها هستید.
مدام به خودتون میگید بعد از رسیدن به این هدف(پول، نمره، اتمامِ کتاب، ایجاد عادتِ منظم بودن، رفعِ عادتی بد و…) خوشحال میشم، حالم خوب میشه ، از زندگی لت میبرم و… غافل از اینکه زندگی همین لحظاتی هست که در سودایِ نتایج به باد میدید.
حالا تصور کنید که هدف بزرگی رو به اهداف کوچیکی تبدیل کردید و مسیر رو برای خودتون ساده و روان کردید. اینجاست که بعد از گذر از هر پله، گذر از هر مرحله، هر اصلاحِ کوچیک، هر یه قدم نزدیکتر شدن، هورمونهایِ شادی و سرخوشی در بدنتان ترشح میشن و شما سرشار از لذت میشید.
4– پایان هر هدف، پایان حرکت !
وقتی فقط و فقط به هدف فکر میکنید اگر به اون برسید، به نوعی حس میکنید زندگیتون متوقف شده !
همه‌ی ما بارها و بارها این حالت رو تجربه کردیم. تو زمان نزدیک شدن به تاریخ یه امتحان مهم پر از امگیزه هستیم و شب‌ها ممکنه 2 ساعت بخوابیم و خیلی هم سرحال باشیم امتحانات سرشار از انگیزه ایم، کمتر می خوابیم و زار و یک سختی دیگه رو با جون و دل میگرونیم و فکر میکنیم فقط بتونیم از پس این امتحان بربیایم دیگه تمومه و به هدف‌مون رسیدیم ولی جالبه روز بعد از پایانِ امتحان احساسِ پوچی، بی هدفی، بی معنایی و کسلی داریم.. حس میکنیم اون چیزی که هرروز به خاطرش با تمام وجود تلاش میکردیم دیگه وجود نداره و همه چی تموم شده .
اما بالعکس طراحیِ مسیرهایِ درست، ساده، سیک و کوچیک شما رو همیشه تو چرخه‌ای از بهبود و اصلاح و هیجان نگه میداره.
زندگی میدون مسابقه نیست.عجله و شتاب رو از لحظاتِ خودتون بگیرید و بندازید تو آشغالی و درش رو ببندید و ساعت 9 شب بذارید دم در خونه‌تون.
چیزی به اسم تنبلی وجود نداره؛ اون‌چیزی که وجود داره، نتیجه گرایی و برنامه هایِ سنگین و بزرگه که تنبلی میاره. طراحی مسیری شیرین، بی عجله و ساده، تنبلی رو دور میکنه و شما شما رو هر روز متعهدتر به مسیر میکنه . گاهی پیش میاد که انگیزه ها برای رسیدن به هدف‌ها رنگ میبازن اما همیشه تعهدها شما رو در مسیر نگه میدارن.
شما هیچ وقت نمی‌تونید همه چیز رو کنترل کنید. پس پایان رو باز بذارید.
اون‌چیزی که میتونید تغییر بدید، مسیر هست نه نتیجه.
جمله‌هایی مستقیم از خود کتاب :
« شما تا سطح اهدافتان صعود نخواهید کرد، بلکه تا سطح سیستم هایتان(مسیر) پایین خواهید آمد» .
«عبارت عادتهای اتمی، یک رویکرد منظم است که نه تنها کوچک و سهل الوصول است بلکه منبعِ قدرتی خارق العاده محسوب میشود»
طراحی مسیر چیست؟
بحث را با این سوال ادامه میدهم: چرا با وجود طراحی قدم های کوچک، گاهی پایبندی به همانها هم مشکل به نظر میرسد؟ مثلا تصمیم میگیرید هرروز مراقبه کنید… قدم های کوچک را می سازید( با روزی 10 دقیقه، خلوت و سکوت آغاز میکنم). 2،3 روز این 10 دقیقه ها را انجام میدهید و روزی میرسد که می بینید هفته هاست مراقبه را فراموش کرده اید!
شاید هدفتان، نوشتن کتابی خلاقانه است: شما تصمیم میگیرید روزی 15 دقیقه مطالعه کنید و 500 کلمه در روز بنویسید اما بیش از چند روز این قدم های کوچک را برنمی دارید…
کمی فکر کنید… حتما تجارب این چنینی دارید… آنها از کجا نشات گرفته اند؟ اشکال کار کجاست؟ چرا درجا میزنیم؟
هویت، حلقه مفقود رسیدن به اهداف است
شما هدف تعیین می کنید. مسیرگرا میشوید و مراحلِ ساده و کوچک طراحی میکنید اما خودتان(هویتتان) را همه جا دنبال خود میبرید! روزهایی میرسد که قدم از قدم برنمیدارید. عادات (رفتار) بدتان همه جا هستند و شما را از ادامه بازمیدارند. شما باید به هویتی تبدیل شوید که پیمودن قدم های کوچک را پیوسته انجام میدهد؛ شخصیتی که وفادار و متعهد است.
هویت چیست؟
هویت، در زبان انگلیسی ترکیبی از 2 واژه ی وجود و مکرر است؛ (هویت=وجودِ مکرر)..
شما همانی هستید که بیشتر تکرار میکنید. ما چیزهای زیادی را میخواهیم اما آیا لایق رسیدن به آنها هستیم؟! آیا آماده ی دریافت آنها می باشیم؟! آیا آنچه می خواهیم با آنچه انجام میدهیم مطابق است؟! رفتارهای پیوسته ی ما تعیین کننده هستند نه خواسته های ما!
فرض کنید هدف شما نوشتن کتاب(نتیجه) است.. نوشتن 500 کلمه در روز(مسیر) قرار است شما را به این هدف برساند. پس هویت چه شد؟ اینجا از خود سوالاتِ درست بپرسید… (چه شخصیتی میتواند کتابی تاثیرگذار بنویسد؟) این سوال را هرروز از خود بپرسید و هر روز آگاهانه انتخاب کنید به جای آنکه برایتان انتخاب شود! براساسِ جوابها اقدام کنید:
- کسی که به کلمه ها متعهد و وفادار است: پس هرروز بنویسید..
- کسی که اطلاعاتش را به روز نگاه میدارد: پس هرروز بخوانید..
به بیان دیگر بعد از تعیین هدف:
- از خود بپرسید: چه شخصیتی مرا به این هدف میرساند. آن کسی که دوست دارید باشید را مشخص کنید.
- قدم های کوچکی طراحی کنید و هرروز یک قدم به آن شخصیت نزدیک شوید.
خواهید دید آرام آرام با عادتهای کوچک، خودتان را در آن شخصیت خواهید پذیرفت و احساسِ غرور خواهید کرد.. برای مثال هربار که 500 کلمه می نویسید، یک نویسنده هستید و تکرار آن شما را به باورِ نویسنده بودن میرساند.
البته ایده آل گرا نباشید. روزهایی هست که حتی 1 کلمه هم نمی نویسید، مهم، بیشترین رای است: اگر بیشترین رای را به نوشتن 500 کلمه در روز میدهید، نویسنده شدن را آغاز کرده اید! یا بهتر است بگوییم یک نویسنده هستید(خود را هرروز در آن شخصیتی که میخواهید باشید، ببینید)
تکرار اقدام های کوچک، باورتان را تغییر میدهد(هربار که مینویسید بیشتر باور میکنید که یک نویسنده اید). تغییر باور، شخصیتتان را تغییر میدهد(بخش مهمی از هویت و شخصیت شما، باورهای شماست). تغییر شخصیت، رفتار شما را تغییر میدهد و تغییر رفتار یعنی تغییر عادت..(هر عادت، رفتاریست که ناخودآگاه و مکرر انجام میشود)..
فراموش نکنید که عادت(رفتار) هویت شما را میسازد و هویت، عادات شما را خواهد ساخت. به تعریف هویت برگردید(وجودِ مکرر)… به تعریف عادت برگردید( رفتاری که ناخودآگاه و بدون صرف انرژی تکرار میشود).
پس هدف را تعیین و سپس رها کنید… از خود بپرسید چه شخصیتی می تواند به این هدف برسد؟ براساس جوابها، مسیری ساده و سبک را طراحی کنید.. به مسیر و قدم های کوچک وفادار بمانید تا هرروز یک قدم به آن شخصیت، نزدیک تر شوید..
مرور عادت و هویت
حال که از اصلاح هدفگذاری گفتیم و برای تکمیل آن، هویت را اضافه کردیم، اگر بخواهیم با صدای بلند بگوییم: (من یک نویسنده ام)، باید نویسنده بودن را قبل از هرکس به خودمان اثبات کنیم؛ باید باور کنیم نویسنده ایم. پس باید کارهایی را که به نویسنده بودن ما امتیاز میدهد، هرروز و در قدم های کوچک تکرار کنیم؛ یعنی باید به نویسنده بودن عادت کنیم.
چرخه ی عادت چیست؟ و چطور شکل میگیرد؟
پیش از اینکه سراغ ایجاد عادات خوب و رفع عادات بد برویم، باید چرخه ی عادت را بشناسیم. این چرخه شامل 4 مرحله است:
- سرنخ
- تمایل
- پاسخ
- پاداش
فرض کنید شما در حال نوشتن مقاله ای برای سایت، مجله یا … هستید. هربار که میخواهید نوشتن را آغاز کنید، دچار استرس میشوید. به کارهایی روی می آورید که این استرس را رفع کند؛ مثلا: راه میروید(نتیجه ندارد).. شکلات میخورید(نتیجه ندارد).. با دوستتان تماس میگیرید(نتیجه ندارد) و… آنقدر تجربه میکنید تا برسید به اینستاگرام! اینستاگردی، قویتر از موارد قبل است و آرامش را به شما بازمیگرداند.
در این مثال چرخه ی عادت به خوبی شکل گرفت.. بعد از تجربه کردن و یافتن پاداش، در موارد بعدی بلافاصله هنگامِ استرس های کاری، بدون فوت وقت، ناخودآگاه و بدون صرف هیچ انرژی، سراغ شبکه های اجتماعی خواهید رفت.. 4 مرحله عادت در این مثال چنین است:
- سرنخ: نوشتن مقاله برای سایت، مجله یا … (آنچه یادآور پاداش، لذت و نتیجه ی مثبت است)
- تمایل: درگیر استرسی شدید میشوید و دوست دارید بر آن غلبه کنید(انگیزه های درونی قوی)
- پاسخ: سراغ اینستاگرام میروید(انگیزه های بیرونی و اقدام)
- پاداش: آرام شده اید و بر استرستان غلبه کرده اید(نتیجه ی مثبت و لذت بخش)
پس نوشتن مقاله سرنخی است که برای شما یادآور اینستاگرام میشود؛ نوشتن مقاله را به اینستاگردی ربط میدهید.. به همین سادگی در چرخه های معیوب گیر می افتادید. حتما حالا جواب سوالات ذهنی خود را گرفته اید: چرا با اینکه می دانم چه کاری را باید انجام دهم، اما کاری دیگر انجام میدهم؟! چون ما ناخودآگاه، بدون آگاهی و تمرکز، کارهای قبلی را تکرار میکنیم؛ روزها، هفته ها و سالها… (کارهای قبلی، نتایج قبلی را رقم خواهند زد؛ برای تغییرِ نتایج، باید ابتدا تغییر کنیم)
چرخه های عادت شخصی خود را بشناسید؛ آنها ناخودآگاه و به سرعت انجام میشوند و شما را به دنبال خود میکشانند. برای آگاه شدن بر خود و لحظاتتان، تنها راه پیدا کردن چرخه های عادتتان است. مغز شما عادات را می سازد تا بدون صرف انرژی، بیشترین لذت را در کمترین زمان به دست آورد.
4 قانون تغییر عادت ها به شکل اتمی
برای تغییرعادت، از چرخه ی عادت کمک میگیریم و 4 قانون را میسازیم…
برای ایجاد عادات خوب، مسیر زیر ساده و سهل الوصول است:
قانون اول (سرنخ): باید آنرا واضح، شفاف و آشکار نمایید..
قانون دوم(تمایل): باید آن را جذاب و دوست داشتنی کنید..( تا چیزی جذاب نباشد، انگیزه های درونی قوی ایجاد نمیکند).
قانون سوم(پاسخ): آن را ساده، سبک و کوچک کنید.. (تا رفتاری، ساده نشود، مغز رفتار را رقم نخواهد زد).
قانون چهارم(پاداش): آن را رضایت بخش کنید (هدف مغز ما رسیدن به لذت، رضایت و نتیجه ی مثبت است).
برای ترک عادت های منفی و بد
برای رفع عادات بد، مسیر بالا عکس خواهد شد:
قانون اول: سرنخ را مخفی، پنهان یا دور از دسترس کنید..
قانون دوم: آن را غیر جذاب نمایید..
قانون سوم: رفتار را سخت، دشوار و پیچیده کنید..
قانون چهارم: کاری کنید که آنچه رضایت شما را در پی دارد و به همین علت، همیشه انجام میشود، شما را ناراضی کند.
حتما حالا این سوال برای شما پیش آمده که چطور آنچه عنوان شد را انجام دهم.. چطور سرنخ ها را پیدا یا پنهان کنم؟؟ جذابیت یا نفرت ایجاد کنم؟؟ اقدام را ساده یا سنگین نمایم؟؟ عواملِ رضایت یا نارضایتی ایجاد کنم؟؟
قانون اول رفتار: آن را روشن و شفاف کنید
خب حالا دیگه وقتش رسیده که عادتهامون رو تغییر بدیم. اما قبلش به مثالهای زیر یه نگاهی بندازید:
- یک پرستار خیلی راحت از روی تغییرات رنگ پوست، میتونه سکته‌های قلبی رو در فردی پیش بینی کنه که از نظر ما کاملا سالم به نظر میرسه.
- تحلیل‌گر ارتش، موشکهای دشمن و موشک خودی رو با اینکه به هم شبیه هستند، سریع تشخیص میده.
- زندانی، بعد از سالها آزاد میشه و در فروشگاهی کار میکنه اما هنوز برای رفتن به دستشویی اجازه میگیره!
احتمالا اگه از پرستار و تحلیل‌گر و زندانی، بخواهید که توضیحی درباره کارهاشون بدن، حرفی برای گفتن ندارند و دلیل آوردن واسشون سخته. اونها اونقدر یک سرنخ یا دلیل رو دیدند که دیگه واسشون عادی شده. این برمیگرده به عملکرد مغز ما که مدام اطرافش رو زیر نظر گرفته و از هر موضوع(سرنخهاش) واسه خودش فولدر میسازه! دفعه‌ی بعدی که با همون سرنخ برخورد کنه، صاف میره سر فولدرش بدون هیچ فکر و تلف کردن وقتی…
پس عادت شکل میگیره؛ تکرار میشه؛ سرنخهاش واسمون عادی میشه؛ و ناخودآگاه فرمان ما و زندگیمون را تو دستاش میگیره؛ ما نتیجه‌هایی رو میگیریم که هرسال تکرار میشوند، درجا میزنیم و همه‌ش رو گردن سرنوشت میندازیم.
پس راه حل چیه؟با این ناخودآگاه سرنوشت ساز چه کنیم؟
راه حل، آگاه شدنه؛ آگاه شدن به خودمون و اونچه زیاد تکرارش میکنیم. تو دست گرفتن ناخودآگاه، زندگیمون رو زیرو رو میکنه. باید به عادتهایی که ناخودآگاه، خودکار و بی فکر تکرار میکنید، آگاه بشید تا تغییر رو ببینید. آگاه شدن یعنی دیدن، یعنی توجه؛ یعنی حواستون به عادتهاتون باشه. ما قصد داریم، ناخودآگاه رو خودآگاه کنیم.
یونگ میگه: تا زمانیکه ناخودآگاه را خودآگاه نکنید، زندگی شما را هدایت خواهد کرد و اتفاقات رخ داده را سرنوشت قلمداد میکنید.
برای شروع این آگاهی و در دست گرفتن عادات: 1) لیستی از کارهایی که هرروز تکرار میکنید، بنویسید و 2) به هر عادت امتیاز + یا – یا خنثی بدهید. مثلا:
- بیدار شدن از خواب
- برداشتن گوشی و چک کردن اینستاگرام
- رفتن به دستشویی
- دم کردن قهوه
- مسواک زدن
- دوش گرفتن
- صبحانه خوردن
- و…
امتیازدهی، نسبیه؛ برای هرکس فرق میکنه. عادتی ممکنه برای شما + و برای دوستتون -بگیره. هدف شما افزایش وزنه پس به خوردن کره‌ی بادام زمینی واسه صبحانه + میدهید و کسی که در حال کاهش وزنه به همین رفتار -میده. دستشویی رفتن هم مثالی از عادت خنثی است! 😆
نکات تکمیلی امتیازدهی به عادتها
حالا واسه اینکه موضوع روشن تر بشه و بهتر خودتون رو ببینید و زیر نظر بگیرید، موارد زیر میتونه کمکتون کنه:
- در امتیازدهی، توجه کنید که کدوم عادت، واستون شخصیتی رو که دنبالش هستید، میسازه.. مثلا نویسنده شدن.. به اونها + بزرگی بدید..
- حالا ببینید چه کاری (نویسنده شدن) رو از شما میگیره! مثلا ممکنه مطالعه‌ی بیش از حد باشه یا تماشای افراطی فیلم.. اونهارو مشخص کنید و وقتی باید بنویسید اما میرید سراغ فیلم، با صدای بلند فریادشون بزنید: (تو قراره بری فیلم ببینی، هااان؟! ولی حالا وقتش نیست، الان وقت نوشتنه نویسنده‌ی بزرگ)! این مثل یه تلنگره که اشتباه رو کم میکنه و تکرار کار درست رو زیاد
بعد از اینکه عادتهای تکراریمون رو یادداشت کردیم و منفی‌ها رو با صدای بلند به خودمون هشدار دادیم، نوبت میرسه به عادتهایی که جاشون تو لیستمون حسابی خالیه! چند بار تا حالا به خودتون گفتید: از فردا پیاده روی میکنم.. از شنبه زبان میخونم و... اما نه تنها قدمی برنداشتید و کلمه‌ای حفظ نکردید، بلکه اصلا یادتون رفته!
بزرگترین مانع در راه ایجاد عادتهای جدید و پایبندی بهشون، ابهامه.درواقع هدف شما باید اونقدر واضح، روشن، آشکار و شفاف باشه که راهی جز شتافتن به سمتش نداشته باشید! ابهام اونجاییه که شنبه میرسه اما شما سردرگم و مضطربید. اصلا نمی‌دونید ساعت چند زبان بخونید، چند ساعت بخونید، کجا بخونید.. چه جوری.. چند کلمه… یک ذهن شلوغ دارید و دور خودتون میگردید!
چطور اهدافم را روشن کنم؟
استراتژی (قصد اجرا)، نورافکن عادتهاست! شما رو به سمت اونها میکشونه!
حالا کارش چیه؟
- سردرگمی و ابهام رو از شما دور میکنه، چطوری؟ هدفتون رو روشن و واضح میکنه و تو یه راه سرراست به سمت مقصد قرارتون میده.. دیگه حواس‌پرتی و حاشیه‌روی نمیذاره واستون.
- سردرگمی باعث عقب انداختن کارها میشه؛ پس قصد اجرا با روشن کردن همه چیز، عقب انداختن کارهارو از بین میبره.
قصد اجرا چی هست؟ چه طوری این همه کار میکنه!
قصد اجرا، به 2 بخش کلی تقسیم میشه:
- وارد کردن زمان و موقعیت مکانی به هدفتون: اینو با یه مثال واستون باز میکنم: شما نویسنده هستید و هدفگذاری کردید: (من هرروز خواهم نوشت). از صبح که بیدار میشید تا شب، تو فکر نوشتن هستید اما دریغ از یک کلمه؛ فقط دور خودتون چرخیدید! هدف هست اما روشن و دقیق نیست. حال به این توجه کنید:
(من هرروز در اتاق کارم، پشت صندلی راحتم، رو به پنجره‌ی باز، در ساعت 8 صبح، نوشتن 2000 کلمه را آغاز میکنم).
مکان و زمان، شفافیت، دقت و جزییات به هدف اول تزریق شد و همین کار ساده، شما را مشتاق رسیدن 8 صبح خواهد کرد!
فرمول اینه: من (رفتار موردنظر) را در (فلان زمان) و در (بهمان موقعیت مکانی) انجام خواهم داد.
- زنجیره عادتها: حالا یه مثال دیگه: حتما شده لباسی بخرید بعد مجبور بشید کفش و کمربند و … هم بخرید که باهاش ست کنید..نه؟! یعنی خرید لباس، باعث شد کفش هم بخرید.. رفتار جدید خیلی راحتتر اتفاق میفته اگه به رفتار قدیمی و همیشگی شما وصل بشه. اگه عادت دارید هرروز صبح، فنجانی قهوه بنوشید، میتوانید بگویید:
(پس از نوشیدن قهوه‌ی صبحگاهیم، 2000 کلمه خواهم نوشت). یعنی پایان عادت قدیمی و همیشگی رو سرنخ، دلیل یا محرکی کردید برای آغاز عادت جدیدتون.
از فهرست عادتهایی که نوشتید، کمک بگیرید و لابه لای عادتهای قدیمی که همیشه انجام میدهید، عادتهای جدید رو وارد کنید.
فرمول اینه: پس از (فلان عادت فعلی)، (آن عادت جدید) را انجام خواهم داد.
*توجه کنید که روش ۱ و ۲ رو میتونید ترکیب کنید. گفتیم هرچه هدف آشکارتر، تعهد بیشتر… پس تا میتونید هدفتون رو دقیق‌تر کنید تا سردرگمی و تعویق کمتر بشه. مثلا بنویسید: ( پس از نوشیدن قهوه‌ی صبحگاهیم در اتاق کارم، رو به پنجره، در ساعت 8 صبح، نوشتن 2000 کلمه را آغاز خواهم کرد).
(زمان و مکان+ چسباندن عادت جدید به عادت قبلی=سرنخهای قدرتمند)که این سرنخها با هر تعویق و تنبلی میجنگند. شما دیگه منتظر بهترین زمان و مکان و مقدار و… نیستید، فقط اقدام میکنید و بس!
توجه به نوع زندگی و اهداف شخصیتون با کمی خلاقیت و تمرین، شما رو تو به کارگیری قصد اجرا، حسابی ماهر میکنه.
سرنخها چراغ راه هستند
حالا که سرنخها اینقدر مهم هستند، می‌توانیم از اونها برای هرچه دقیق و روشن‌تر کردن عادتهامون استفاده کنیم. همین سرنخها، از مهمترین دلایل ایجاد عادت خوب یا ترک عادت بد هستند:
- برای ایجاد عادت خوب، سرنخها رو واضح میکنیم و جوری تو دسترس قرارشون میدهیم که چشمهامون جز اونهارو نبینند!
- برای ترک عادت بد سرنخها رو جوری تو 7 تا سوراخ 😆 پنهان میکنیم که خودمون هم نتونیم پیداشون کنیم!
محیط اطراف ما پُر از انواع مختلف سرنخه
انگیزه‌ها، به رفتارهای ما جهت میدهند. واسه ماها همیشه جنگی بین انگیزه‌های درونی(تمایل به پیشرفت، پول بیشتر و…) و انگیزه‌های بیرونی(جاذبه‌های محیطی) وجود داره که معمولا هم انگیزه‌های بیرونی برنده‌ی ماجرا میشوند.
انگیزه‌های درونی همونهایی هستن که با جمله‌های انگیزشی، جوگیر میشیم و هیجان‌زده که وااای فردا میخوام 10000 کلمه از کتابمو بنویسم. اما چه بسا فردا، از دیروز هم کمتر بنویسیم چون هیجانه باعث شده هر 5 کلمه 50 تا به چشممون بیاد!
نه که به انگیزه‌های درونی نیازی نداریم، اتفاقا بهشون محتاجیم اما باید با ساختن محیط و بیرونی درست و متناسب، تقویت و ادامه دارشون کنیم.
ما با حواس پنجگانه‌مون مدام دنیای بیرونمون رو موشکافی میکنیم. و قویترین حس بین این 5تا قوه‌ی بیناییه. پس سرنخهای دیداری(اونچه در معرض دید ما قرار میگیره) بیشترین تاثیر رو تو شکل‌گیری عادتهامون داره؛ تو اینکه سراغ کدوم رفتار میریم: ما میوه رو بیشتر روی میز میذاریم یا شکلات رو؟…رفتار میوه‌خوری یا شکلات‌خوری ما برمیگرده به اینکه چشمهامون بیشتر کدوم رو روی میز میبینه!
با محیط‌مون چیکار کنیم تا رفتاری که میخواهیم رو بسازه؟
باید محیط اطرافمون رو طوری طراحی کنیم که رفتار و در نهایت شخصیتی که دوست داریم رو واسمون بسازه. برای مثال:
- اگر میخواهید هرروز میوه بخورید، ظرف زیبا و چشم نوازی رو پر از میوه کنید و روی اُپن آشپزخانه بذارید به جای اینکه میوه‌ها تو یخچال بمونن و بپوسند!
- اگر میخواهید مولتی ویتامین رو بعد از ناهار فراموش نکنید، اونو به جای کابینت داروها، روی میز ناهارخوری بذارید.
محیط اطرافتون رو خالی از سرنخهای بد و پر از سرنخهای خوب کنید. اگر رژیم دارید، کلوچه‌ها، شکلاتها و شیرینی‌ها رو پنهان کنید و میوه‌ها رو در معرض دید بذارید.
نکات مهم طراحی محیط
- اگه قراره مبل اتاق نشیمن، سرنخ مطالعه باشه، پس چرا بیشتر اوقات، سرنخی برای لم دادن و تماشای تلویزیون میشه؟ چون این ماییم که به اشیا معنی میدیم.. شما باید رابطه‌ی جدیدی با اشیای دور و برتون برقرار کنید! باید به هر وسیله، مقام خاصی بدهید! روی مبلی فقط فیلم تماشا کنید.. پشت میز اتاق، فقط بنویسید. روی صندلی راحتی خود، فقط مطالعه کنید و…این فقط‌ها خیلی مهمن.. فقط همون کار..
- یادتون باشه که وقتی همه‌ی کارها رو روی کاناپه‌ی پذیرایی انجام میدید، همه چی قاطی،پاطی میشه؛ سردرگمی ایجاد میشه و شفافیت از بین میره. مغز تنبل ما، یک راست سراغ ساده‌ترین عادتها میره. اگه روی کاناپه هم مطالعه میکنید، هم میخوابید، هم مینویسید، هم خوراکی میخورید، هم برنامه‌ریزی میکنید، هم تلویزیون تماشا میکنید و…به احتمال زیاد، بیشتر اوقات روی اون کاناپه در حال تماشای تلویزیون و خوردن پاپ‌کورن هستید!!! چون این عادات ساده‌تره و مغز عاشق همین ساده‌ها و آسون‌هاست.
- برای عادتهای جدید، محیط‌های جدید در نظر بگیرید: محیط جدیدی که خالی از سرنخهای قدیمیه، شما را پویا و خلاق میکنه. اگه جلوی تلویزیون، مینویسید و اغلب تماشاگرید تا نویسنده، به محیط جدیدی نقل مکان کنید که سرنخ مزاحم قدیمی(تلویزیون) رو که شمارو مشغول خودش میکرده، نداره.
سرنخ عادتهای خوب رو آشکار کردیم، با بدها چیکار کنیم؟
حالا که سرنخ عادتهای خوب رو گذاشتیم جلوی چشمهامون، با سرنخ عاداتی که ترکشون واجبه باید چیکار کنیم؟ شما بگید…
حتما این جمله رو بارها شنیدید: هرچقدر کسی رو بیشتر از کاری دفع کنی، بیشتر جذبش میشه. 🙄 این درباره‌ی رابطه‌ی خودمون با خودمون هم صدق میکنه. هرچه بیشتر با چیزی تو خودمون بجنگیم و بخواهیم کنترلش کنیم، بیشتر میریم سمتش!
پس راه موثر برای ترک عادات بد چیه؟ اول باید اینو بپذیریم که لذت عادتهای بد(رفتارهای بد) و جای پاشون، هیچ وقت از حافظه‌ی لذتیِ ما پاک نمیشه. حتی اگه برای مدتی، اون هم با فشار زیاااد و نصب تابلوهای ورود ممنوع، ترکش کنیم دیر یا زود با دیدن کوچکترین سرنخی از اون رفتار، مچ خودمون رو در حالیکه با سر توشیم، میگیریم!
پس بازهم به سرنخها میرسیم. تنها راه حل اینه که اونچه تو انجام کار خوب، میذاشتیم جلوی چشممون، تو ترک کار بد، از جلوی چشممون برداریم. یعنی سرنخ یا سرنخهای عادت بد رو مخفی کنیم: کلوچه‌ها رو زیر خاک دفن کنید و رژیم بگیرید وسیله‌ی بازی رو بعد از هربار بازی کردن، در دورترین کمد، پنهان کنید و کلید کمد رو بخورید…!
این رو بپذیرید که وسوسه ها همیشه هستند. شما فقط میتونید ابزار تن دادن به اونها رو به دوردستها پرتاب کنید!
جمع بندی قانون اول
*قانون اول ایجاد عادت خوب: آن را شفاف و آشکار کنید. در این راه از استراتژی امتیازدهی به عادتها.. مقاصد اجرایی(موقعیت مکانی، زمان، زنجیره ی عادتها) و طراحی محیط(در معرض دید قرار دادن سرنخهای عادت موردنظر) کمک بگیرید.
*قانون اول ترک عادت بد: آن را مخفی، پنهان و دور نمایید.( سرنخهای رفتار موردنظر را از محیط حذف کنید، طوری که دور، با دسترسی سخت و خارج از دید شود).همچنین با صدای بلند به خود هشدار داده و نسبت به اقدام، هشیار و آگاه شوید.
قانون دوم: آن را جذاب کنید
قبل از اینکه بریم سراغ قانون دوم، میخوام کمی از ساختمان مغز واستون بگم؛ هرچی ترفندهای مغزمون رو بیشتر بشناسیم، تو بازی باهاش، بیشتر برنده‌ایم!
دستگاه دوپامینی، تو شکل‌دهی به عادتهامون، واحد مهمی از این ساختمان مغزه. این واحد از 2تا اتاق تشکیل شده:
- اتاق خواستن یا ولع (همون تمایل و وسوسه): از این اتاق دوپامین(مسئول لذت، انگیزش، یادگیری و…) ترشح میشه و به خواستنِ پاداش ربط داره قبل از رسیدن بهش. حسهایی که شبِ قبل سفر(پاداش) تجربه میکنیم، مال این اتاقه..(همون قیلی ویلی رفتن‌های ته دلمون 😀 )!
- اتاق دوست داشتن: این اتاق، به دوست داشتن یا لذت بردن از پاداشی که گرفتیم، مربوط میشه. حسهایی که توی سفر تجربه میکنیم، از این اتاق میان.
*نکته‌ی مهم اینه که اتاق بزرگتر با سیم‌کشی بیشتر مال بخش خواستنه!
حالا اینها رو داشته باشید تا با مثالی کار این دستگاه رو واسه‌تون روشن‌ترکنم: هوس بستنی میکنید، ولعش به جانتان می‌افته، این تمایل یا وسوسه شما رو مجبور میکنه که برید بستنی بخرید.(تا اینجا مربوط میشه به اتاق اول؛ دوپامین ترشح شده و شما رو وادار به خرید کرده). بستنی میخرید، میخورید اما ممکنه ازش لذت ببرید و دوستش داشته باشید، ممکن هم هست لذت نبرید.(اینها مربوط به اتاق دومه؛ ربطی به عمل(خرید) نداره، فقط نظرتونه درباره‌ی پاداشِ گرفته شده یا همون بستنی).
پس تا اینجای کار، متوجه شدیم که اقدام مربوط به بخشِ خواستنِ دستگاه دوپامینی ماست. اگه تعریف عادت رو یه بار دیگه مرور کنیم، میشه: اقدام یا رفتاری که اونقدر تکرار بشه که ناخودآگاه و خودکار و بی‌فکر، رخ بده.
پس چی شد؟ برای ساختن عادت، باید اتاق خواستن (وسوسه برای دریافت پاداش) مغزمون رو حسابی به کار بندازیم تا اقدام و تکرارش بیشتر بشه. اما چطوری؟
اتاق خواستن یا ولع در مغز
خب اول میخوام با هم سری به دنیای عجیب حیوانات بزنیم. غازها روی زمین لانه میسازند و هر جسم گردی که اطراف لانه‌شون پیدا کنند، فکر میکنن تخمه و به سمت لانه میکشنش! حتی دیده شده از غازی اقدامی قهرمانانه واسه کشوندن توپ والیبال به لانه‌ش و نشستن روش، سر زده! 😆 یعنی اتفاقا اینجا، هر گردی، خود گردوئه! تازه جسم گرد، هرچی بزرگتر، به آب و آتش زدن غاز پرشورتر!
به این محرک‌هایی(توپ والیبال) که بزرگنمایی واقعیت(تخم) هستند، (محرک فراطبیعی) گفته میشه.
محرک فراطبیعی، وسوسه و عمل ما واسه رفع وسوسه رو زنده، پرشور و پرهیجان نگه میداره. وقتی ولع چیزی که میخواهید، به جانتان می افته، شما دیوانه‌وار پیش میرید تا وسوسه رو رفع کنید. وقتی جنون آرام میگیره، رفتار هم کاهش پیدا میکنه.
پس راه حل اینه: خواستن و دیوانگی رو ادامه‌دار کنید تا کار اونقدر تکرار بشه که عادت کنید.
محرک فراطبیعی چی هست؟
آدمها نمیتونن در برابر محرکهای فراطبیعی، مقاومت کنند. پس تبلیغات و رسانه مدام اونها رو جلوی چشم و گوش ما میذارند. نوشابه، پیتزا، مانکن‌های زیبا و…همه محرکهای فراطبیعی هستن. ترکیب بافتهای مختلف(پنیر، زیتون، گوجه، گوشت و..) و رنگهای متنوع تو تیکه‌های لذیذ پیتزا، مغز رو مشتاق نگه میداره؛ اشتیاق و ولع سیری ناپذیر هم، اقدام به خوردن پیتزا رو بیشتر و بیشتر میکنه. پس باید خودتون و علایقه‌تون رو بشناسید و ترکیب‌های قدرتمند بسازید.
کاری که باید انجام بدید اما سخت میرید سمتش رو با کاری که راحتتر از آب خوردن انجامش میدید، ترکیب کنید؛ این میشه روش (جمع بندی خواسته ها).
از جمع بندی خواسته‌ها بیشتر بگیم؟
عاشق مانیکور کردن ناخن‌هاتونید، حقم دارید! اما با ایمیل‌های نخوانده‌تون، که مدام بهتون دهن‌کجی میکنن، چه کنید؟! وقتی دارید از مانیکور شدن لذت میبرید، ایمیل‌هاتون رو چک کنید! چی بهتر از این..
خونه باید نظافت بشه؟! پادکستی که عاشقش هستید رو پلی کنید و دستمال گردگیری رو که یک بایده، بگیرید دستتون!
جمع بندی خواسته ها، محرک فراطبیعی میسازه.
حتی میتونید روش جمع بندی خواسته‌ها رو با روش زنجیره عادتها، ترکیب کنید. اینطوری واسه خودتون، شرط میسازید: به شرط انجام کاری که باید، به اونچه عاشقشم (پاداش) میرسم. مغز، شرط گذاری رو دوست داره!
فرمول اینه: (پس از فلان عادت فعلی)، (آن عادت موردنیاز) را انجام میدهم.
یا
پس از (فلان عادت موردنیازم)، (آن عادت دلخواهم) را انجام خواهم داد..
راهکارهای بیشتر برای جذاب کردن عادت
غیر از روش جمع بندی خواسته ها که کار رو حسابی جذاب میکرد تا ما هم هی تکرارش کنیم، باز هم میرسیم به محیط(اجتماع، مدرسه، خانواده، گروه هم سالان و…).
افراد زیادی محیط، انگیزه‌های بیرونی، آموزش و عوامل خارجی رو مهمتر از وراثت، هوش، ویژگیهای ژنتیکی و انگیزه‌های درونی میدونن.
شعار (لازلو پولگار) این بود: هیچ کس نابغه زاده نمیشود، بلکه بدین شکل آموزش می بیند
با همین شعار و عقیده، خونه‌ش رو تبدیل به جایی کرد که هر سه تا دخترش، استاد بزرگانِ شطرنج دنیا شدن. جالبه بدونید که دخترهاش، هیچ وقت از برنامه‌های خاصی که تو خونه داشتن، شکایتی نکردن، برعکس همیشه میگفتن تمرین‌هاشون پر از هیجان و لذته. واسه اونها شطرنج، اونقدر تکرار شده بود که انگار یه چیز معمولی مثل غذا خوردن بود؛ شطرنج، جزیی از زندگی روزمره‌شون بود.
محیط جذابِ پر از تشویق، هیجان، جایزه، پاداش، مدال‌های طلا و تحسین برای کاری خاص(شطرنج)، دفعات تکرارش رو افزایش میده و عادتو میسازه.
کدوم بخشهای محیط بیشتر رو رفتارمون موثره؟
پذیرفته شدن تو گروه‌ها، تایید شدن و احترام همیشه واسه آدما شیرین و طرد شدن تلخه. پس محیط تاثیر زیادی روی رفتاری داره که ما انتخاب میکنیم انجامش بدیم. معمولا همرنگ جماعت شدن، حتی تو چیز اشتباه، آرام بخش‌تر از تنها موندن و درست بودنه! این قدرت محیط رو می رسونه که باعث تقلید میشه.
3 گروه بیشترین تاثیر رو تو شکل‌گیری عادتهامون دارند:
1- نزدیکان و تقلید از اونها: همونطور که اگه بیشتر میوه رو ببینیم، بیشتر میخوریمش، رفتارهایی که بیشتر ببینیم رو هم بیشتر تکرار میکنیم و حتی خودمون متوجه نیستیم. عادتهامون به عادتهای خانواده و دوستان صمیمی خیلی شبیه میشه.
پس برای ساختن عادتهای خوب، به گروه یا افرادی نزدیک بشید که رفتار مطلوب شما، رفتار معمول و همیشگی اونهاست. معمولا افرادی که رفتار مطلوب شما رو به راحتی آب خوردن انجام میدهند، واستون جذابند؛ این جذابیت، تقلید و تکرار رفتار مطلوبتون رو بیشتر میکنه تا جاییکه بشه عادتتون. مثل همون میوه‌ی روی میز، که چون بیشتر میبینید، بیشتر میخورید.
2- اکثریت و تقلید از اونها: این همونه که گفتیم همرنگ جماعت شدن حتی تو اشتباه، واسه آدما جذابتر، امن‌تر و شدنی‌تره. (تلاش زیادی نیازه تا برخلاف این غریزه‌ی قوی رفتار کنید و چشمتون رو روی تایید ببندید؛ ترک یا ایجاد عادت اونقدر سخته که تا با روشی آسون و جذاب همراه نشه، شدنی نیست). هرچقدر رفتاری آسونتر و جذابتر باشه، راحتتر تکرار میشه. وقتی گیج میشیم، تقلید از اکثریت، باعث آرامشه. حالا اگه رفتاری که همیشه میخواستید داشته باشید، عادتِ افراد یک گروهه، تازه وقتی پذیرش اون گروه رو دارید که رفتاره رو انجام بدید، بچسبید به گروهه و ولش نکنید!
3- قدرتمندها و تقلید از اونها: شاید بارها شنیدید که زندگینامه‌ی ثروتمندها رو بخونید اگه دنبال پولید.. زندگینامه‌ی کارآفرین‌های بزرگو بخونید اگه دارید به کسب و کار شخصیتون فکر میکنید و…زندگینامه‌ها پره از عادتهای شخصی افراد..رفتار قدرتمندها واستون جذابه پس احتمال تکرار رفتارهاشون بیشتره. تازه رفتاری که به قدرت و احترام ختم بشه هم اونقدر جاذبه داره که شمارو بکشونه سمت خودش.
دخترهای شطرنج باز لازلو، به خاطر پاداشها، تاییدها و دوپامین‌هایی که تو بدنشون ترشح میشد، شطرنج رو خواب و خوراک خودشون کرده بودن؛ اونها دلایل و سرنخهای قوی، جذاب و کافی برای تکرار و تمرین داشتند. دلایل شخصیتون رو پیدا کنید هرچند اونا واسه بقیه عجیب باشند. فقط دلیل‌های قوی و جذاب، بالونیه واسه صعود به اوج! فقط و فقط چراهای قوی، جذاب و آسون، بر چگونه‌های سخت پیروز میشن!
بحث رو فلسفی نکنید 😉
هرچند همه جا بحث اینه که تاییدها و نظر دیگران رو رها کنید(درست هم هست) اما اینجا ما از عادتها میگیم. ترک و ایجاد عادت، خودش به اندازه‌ی کافی سخته پس با هیچ روش سختی، سخت‌ترش نکنید. با جذاب‌ترینها به تغییر عادت برسید چون بدون تغییر عادتها، هیچ کتاب پربار، برنامه انگیزشی، کلاس آموزشی و… اونقدرها که باید موثر نخواهد شد! ممکنه اینها شما رو واسه مدتی کوتاه به خود مشغول کنن اما دیر یا زود عادتها و سرنخهای قدیمی، سروکله‌شون پیدا میشه تا شما رو با سر به زمین بکوبند!! پس تو عادتها بحثو فلسفی نکنید 😉
بین عادت خوب و بد یه مرز باریکه!
وقتی وسوسه‌ی چیزی به جان آدم می افته، میخواد با کاری خاموشش کنه. پس روشن کردن این وسوسه‌ها، تو بحث عادت خیلی مهمه. پس بهتره بفهمیم، وسوسه اصلا از کجا میاد. شما هوس قرمه‌سبزی میکنید و وسوسه‌ی پختن و خوردنش ولتون نمیکنه. رفتارهای پختن و خوردن از شما سر میزنه و هم هوستون رو میکُشه و هم گرسنگیتون رو…پس هر رفتار 2 سطح از وسوسه رو از بین میبره: سطحی(اینجا همون هوس قرمه‌سبزی) و عمقی(رفع گرسنگی). اما رفع گرسنگیه که مهمه.
ما وسوسه میشیم تا کاری واسه رفع نیازهای عمقیمون انجام بدیم: مثل گرسنگی، تشنگی، اضطراب، قدرت و…هرکس یه جوری نیازشو رفع میکنه: یکی مضطرب میشه و سیگار میکشه، یکی دیگه مضطرب میشه و میدوه. مهم نتیجه(پاداش) هست که مغز رو وادار میکنه به تکرار.
نیاز ما با کاری رفع میشه، پس تکرارش میکنیم. در مورد اول، عادتی بد شکل میگیره(سیگار کشیدن) و در مورد دوم عادتی خوب شکل میگیره(دویدن).
پشت هر رفتار، احساسی نشسته
پس اول سرنخ (اضطراب) پیش میاد، ما میریم سراغ فولدری که دفعه‌ی پیش از اضطراب تو مغزمون ساختیم، چی آروممون کرده و نتیجه داده: سیگار یا دویدن.. همونو تکرار میکنیم. حالا چی باعث میشه کسی سیگار رو انتخاب کنه و دیگری دویدن رو؟ احساسی که پشت هرکدوم از اینهاست. کسی که با تصور سیگار کشیدن برای رفع اضطراب، احساس خوبی پیدا میکنه، میره سمتش.. کسی که حالش از بوی سیگار بهم میخوره، میدوه.
پس اگر احساس عوض بشه، انتخاب و رفتار هم عوض میشه.
راه تغییر احساس اینه که رفتار خوب یا بدو یه جور دیگه ببینیم؛ یعنی فواید رفتار خوب و ضررهای رفتار بد رو بزرگ کنیم اندازه‌ی اون توپ والیبال برای غازه!
درباره ورزش: به جای اینکه اونو کاری سخت و خسته‌کننده ببینید، به این فکر کنید که باعث زیبایی، جذابی و استقامت میشه.این تغییر دید، احساس رو بهتر میکنه.. رفتار جذابتر میشه.. پس بیشتر ورزش میکنید.
درباره سیگار: به جای اینکه بگید اضطراب رو کم میکنه، ضررهاشو اندازه‌ی دهنه‌ی یه چاه بزرگ و تاریک و ترسناک کنید که فقط باید افتاد توش! بگید سیگار منو خسته، بیمار، زشت، پیر و شکسته میکنه..با این اوصاف حتما احساس بدی پیدا میکنید دیگه..سیگار غیر جذاب، زشت و بی‌فایده میشه، پس دیگه فقط میندازیدش توی سطل آشغال..
مغز سراغ اونچه بی فایده‌ست و نیازی رو رفع نمیکنه، تازه پر از زشتیه، نمیره.این زشتی ها رو تو رفتار بد ببینید، بزرگ کنید، تکرار کنید با خودتون و تلقین کنید تا حسابی باورتون بشه.
(آیین خاص ) جذابیت رو بیشتر میکنه
اگه مرتب آهنگ خاصی رو قبل از نوشتن، پلی کنید و احساس کنید خلاقیتتون بیشتر میشه، بعد از 20،30بار تکرار این کار، نسبت بهش شرطی میشید؛ به محض پخشش قبل نوشتن، خلاقتر میشید. مغز ناخودآگاه بین آهنگه و خلاقتر شدن، رابطه برقرار میکنه. رسم انگیزشی، ایجاد عادت سخت و کلافه کننده رو جذاب و خواستنی میکنه. حتی میتونید، بعد از هربار انجام ندادن عادت بد، کاری که براتون لذت بخشه رو انجام بدید. مغز عاشق اینجور چیزهاست.
جمع بندی قانون دوم
خب تو قانون دوم، همه‌ی تلاشتون رو بکنید که رفتارخوب اونقدر جذاب بشه که مغزتون همه‌ش دنبالش باشه. از جمع بندی خواسته‌ها گرفته تا پیوستن به گروه‌های مناسب و رسم‌های متنوع انگیزشی بهره ببرید. خودتون رو بشناسید که چی، رفتاری رو واستون جذاب میکنه، خلاق باشید و اون چی هارو به رفتارها اضافه کنید!
واسه ترک عادت بد، تا میتونید زشت، بی فایده، ترسناک و حال بهم زنش کنید؛ جوری که احساس کنید دیگه نیازی بهش ندارید. تکرار مداوم ضررهای کار بد با خودتون و بزرگ کردنشون، خیلی موثره… میتونید دیگه قربانیِ عادتهای بدتون نباشید…
قانون سوم: آن را ساده کنید
(آن را ساده کنید)، یکی از جذابترین بخشهای کتاب عادتهای اتمیه. من که خودم عاشقش شدم و میخوام با مثالی از خود (جیمز کلیر) شروعش کنم:
جری اولزمن، استاد دانشگاه فلوریدا، دانشجوهای عکاسیش رو به 2دسته کیفی و کمی تقسیم کرد. گروه اول اگه بیشترین عکس رو میگرفتند بالاترین نمره نصیبشون میشد و گروه دوم، با بهترین عکس، بهترین نمره رو تو کارنامه‌شون می‌دیدند.
خب شما فکر میکنید بهترین عکسها مال کدوم گروه شد؟ برخلاف تصور همه، بهترین عکسها رو گروه اول گرفتن! گروه اول دست به کار شدن و تا تونستند عکس گرفتن و عکس گرفتن و عکس گرفتن...اما گروه دوم، یه گوشه نشستند و درباره‌ی راه‌های گرفتن بهترین عکسها، فکر کردند و اطلاعات گرفتن؛ گروه اول تجربه کردند و بهتر و بهتر شدند و گروه دوم کوهی از اطلاعات جمع کردند و قدمی برنداشتن!
حتما بارها همچین چیزی رو تو زندگیتون دیدید: ساعتهای زیادی رو صرف پیدا کردن بهترین آموزشگاه زبان، سریعترین روش حفظ کلمات یا بهترین آموزش آنلاین زبان درکرونا! کردید، اما حتی 1کلمه هم حفظ نکردید! یا با آب و تاب از ایده‌های کتابهاتون گفتید و خیال‌پردازی کردید اما حتی 1پاراگرافم ننوشتید و…تازه اینجور مواقع احساس خوبی دارید و به خودتون مفتخرید که چه پیشرفت فوق العاده‌ای! اما اینها بیشتر توهم هستن تا کاری نتیجه بخش!
فرق تحقیق بیش از حد و عمل کردن چیه؟
شما بیش از حد ایده‌پردازی بی عمل دارید، بیش از حد درباره‌ی بهترین‌ها تحقیق میکنید و بیش از حد در مرحله‌ی آماده سازی می‌مونید چون: این مرحله بدون شکسته، بدون قضاوت شدنه و امنه اما هیچ نتییجه‌ای نداره. عمل کردن با شکست، قضاوت شدن و تلاش همراهه اما پر از نتیجه، کشف، شگفتی و پیشرفت واقعیه.
شاید این سوال به ذهنتون برسه که اینا چه ربطی به عادت و ساده کردنش داره؟ شما را دعوت میکنم به خوندن جملاتی از کتاب:
((اگر دوست دارید بر یک عادت مسلط شوید، نکته کلیدی، تکرار است، نه اینکه دنبال ایده آل باشید. لزومی ندارد که تمام ویژگیهای یک عادت جدید را ترسیم کنید. صرفا کافی است آن را تمرین کنید. این اولین برداشت ما از قانون سوم است: کافی است که خودتان را وادار کنید)).
البته مرحله‌ی آماده سازی و تحقیق نیازه اما بدون عمل فقط به همین‌ها ختم میشه به اضافه‌ی از دست دادن زمان! پس ایده آل‌گرایی رو ول کنید و دست به کار بشید تا درهای بسته باز بشن و شگفتی شروع بشه!
تکرار، جذابترین نتایج رو میده
فقط تکرار یه رفتاره که عادتهای خوب یا بدو میسازه. تکرار یه رفتار، ساختمان مغزو تغییر میده. چه جوری؟ مغز از سلولهایی به نام نورون تشکیل شده و همه‌ی کارهای ما برمیگرده به رابطه‌ی نورون‌ها با هم. هرکار جدیدی سخته چون هنوز روابط نورونیش ایجاد نشده؛ اما با تکرار همون کار، روابط جدیدی درست میشه؛ همین روابط نورونی جدیده که به مرور انجام کاری که سخت و انرژی‌‌بر بود رو ناخودآگاه و بی‌فکر و راحت میکنه که انرژی کمی ازتون میگیره. دقیقا مثل رانندگی که اولش هماهنگی دست و پا و.. سخت‌ترین کار دنیاست ولی با تکرار، شما به مقصد میرسید بدون اینکه بدونید، گاز کجاست و ترمز کجا! همین درباره شروع یه زبان جدید هم صادقه…
حالا چیزی که مهمه دفعات تکرار یه رفتاره نه زمانش؛ یعنی شما میتونید تو 30 روز، 5 بار رفتاری رو تکرار کنید یا تو 5 روز، 30 بار…به هرحال تکراره که مهم و نتیجه‌بخشه نه زمان…هرچی تکرار بیشتر بشه، روابط نورونی جدید ایجاد میشه، رفتار راحتتر رخ میده و رفتاری که راحت و ساده رخ بده، همون عادته.
حال چطوری رفتاری مدام و مرتب تکرار میشه؟
با ساده سازیش
(قانون کمترین تلاش)، روشی برای ساده کردن عادت
شاید انگیزه تو انجام کارها، مورد مهمی باشه اما از اونم مهمتر، ساده بودن ِکاره. شناخت آدمها باعث میشه ساده‌ترین راه‌های تغییرو پیدا کنیم. آدمها راحت طلبن؛ اونا میخوان کارها ساده و راحت باشن و نیازی به رفع تنبلی‌هاشون نداشته باشن. میتونیم از همین شناخت استفاده کنیم واسه پیشرفت یا سالهای زیادی رو واسه ردش، هدر بدیم!!
مغز تنبله؛ انرژی واسش خیلی مهمه و تمام تلاششو میکنه انرژیش رو حفظ کنه؛ پس عادتها رو میسازه که کمترین انرژی رو استفاده کنه و اتفاقا عادتها زمانی ساخته میشن که کاری اونقدر ساده و راحت باشه که مدام تکرار بشه. پس انسان چه بخواد چه نخواد، عاشق قانون کمترین تلاشه؛ این قانون یعنی بیشترین نتیجه رو بگیری اما کمترین انرژی رو بدی…
حالا تصور کنید تو شروع کاری هستید…چون هنوز عادت نشده پس انرژی زیادی میخواد. مثلا قصد دارید نوشتن رو شروع کنید و واسه خودتون، روزی 10000کلمه برنامه ریزی کردید. بزرگترین دلیل ول کردن برنامه‌ها بعد از مدت کوتاه، ریختن برنامه‌های سخت و سنگین اونم تو شروع کاره. هنوز مغز برای کار جدید آماده نیست؛ هماهنگی لازم با اون رو نداره؛ روابط نورونی جدیدش رو برای کار جدید نساخته و شما مجبورش میکنید به کار سنگین؛ پس مغز هم جا خالی میده!
حالا بیاید، کار بزرگ رو به قطعات کوچک تقسیم کنید و با روزی 200 کلمه شروع کنید. تکرار این قطعات کوچک، روابط نورونی جدید میسازه، عادت شکل میگیره، کار ساده‌تر و با انرژی کمتر انجام میشه و شما آروم آروم میتونید تعداد کلمات روزانه‌تون رو زیادتر کنید و بهتر و بهتر بشید. در واقع شما از مقدار تلاش در هرروز کم کردید و به جاش مشتاقانه و متعهد، هرروز نوشتید تا به بهتر شدن برسید.
یعنی فقط کارهای ساده رو انجام بدیم؟
نه قرار نیست فقط کارهای ساده رو انجام بدیم. قراره کارهای سخت رو اونقدر ساده کنیم که تعهد و پایبندی ما حتی تو روزهایِ حسش نیست، حفظ بشه! کارها نباید یه روز انجام بشن و یه روز نه، باید همیشه و پیوسته انجام بشن تا به اونچه میخواهیم برسیم. این ساده‌سازیها تو کاهش استرس‌های ما هم خیلی موثرن.
مهمترین چیزی که برای ساده سازی و سود بردن از قانون کمترین تلاش مطرحه، طراحی محیطه.
طراحی محیط برای ساده سازی رفتار
مثالهای زیر این مورد رو واستون روشن میکنه:
- اگه قصد ورزش کردن دارید، باشگاهی رو تو مسیر محل کارتون انتخاب کنید؛ یعنی تا اونجاییکه ممکنه تغییری تو مسیر رفت‌و آمد تکراریِ روزمره‌تون ندید. برای عادت، به جای گردش به چپ و راستها، سرراست ترین مسیر رو بسازید!
- گاهی مشکل اینه که تو جای بسیار شلوغ میخواهیم بنویسیم، مطالعه کنیم یا کاری را انجام بدیم که تو جای شلوغ نمیشه! موانع(موارد تنش‌زا، عاملان اتلاف وقت و انرژی و…) رو از محیط خودتون نابود کنید.
- اگه قراره هرصبح بنویسید یا نقاشی بکشید، وسایل مربوط به کارتون: قلمو، دفتر، مداد رنگی و…رو از شب قبل آماده روی میز یا جلوی چشمتون بذارید و حتی خطی از نقاشی یا پاراگرافی از نوشته‌تون رو شروع کنید. این آماده سازی‌ها، مثل دومینو مراحل بعدی کارتون رو آسونتر پیش میبرند.
- برای عادتهای بد، اونچه گفته شد را برعکس کنید. بعد از هربار تماشای تلویزیون، اونو از برق بکشید. اگر اعتیاد بالاست، باطریهای کنترل رو هم خارج کنید. اگه بازم جواب نداد، هربار تلویزیون رو بعد تماشا تو کمد بذارید! با این کارها، فقط وقتی نیازه یا زمان برنامه محبوبتونه میرید سمتش نه هزار بار تو روز: وقت استرس، وقت غذا خوردن، برای وقت کشی و…
- و هزاران طراحی دیگه که با خلاقیت شما عملی میشه: تنبلی و نه لزوما سخت کوشی، میانبرهای بی نظیری تو خودش داره!!
اگه قبل از نوشتن، اتاق رو مرتب میکردید چون تو نظم، راحتتر مینوشتید، این همون ساده سازی عادته.
به هرحال هدف اینه که محیط رو طوری تغییر بدید که ساده‌ترین راه برای عادت خوب و سخت‌ترینشون برای عادت بد رو داشته باشه. اینها کنار هم، بزرگترین تغییرات رو میسازن.
(قانون دو دقیقه‌ای) برای ساده سازی
کسی که قصد کاهش وزن داره، باید هرروز لباس ورزشیش رو بپوشه، تاکسی بگیره و به باشگاه برسه، بعد تمرینات کششی انجام بده و…اما همه‌ی حرکات ورزشی از همون پوشیدن لباسها آغاز میشن! عادتهای کوچک و بی‌اهمیت، شما رو به ساده‌ترین شکل به عادتهای بزرگ و سخت میرسونن. یه عادت کوچک و تکراری میتونه تو 2دقیقه انجام بشه(پوشیدن لباس ورزشی یا گرفتن تاکسی) اما رسیدن به عادت بزرگ و بعدی رو آسون میکنه.
هرروز پر از دوراهیه و انتخاب درست، روز خوب یا بد رو میسازه. مثلا لحظه‌ی تعیین کننده‌ای رو در نظر بگیرید که به فکر پیاده‌روی افتادید، میتونید پیاده‌روی کنید یا گوشی گردی..به هرحال هردو از کاری ساده و چندثانیه‌ای آغاز میشن: برداشتن کفشها یا برداشتن گوشی!
کار به آسونی انجام میشه اگه با یه پیشکارِ 2 دقیقه‌ای بهش شُک بدید و آماده‌ش کنید. مثلا به جای اینکه بگید: میخوام 1000 کلمه بنویسم، بگید میخوام 1پاراگراف بنویسم(کاری که تنها 2دقیقه زمان میگیره) و حتی به جای همون 1پاراگراف بگید میخوام 1جمله بنویسم. اگه 1جمله رو بنویسید و به 1پاراگراف برسید، به احتمال زیاد، 1000کلمه رو هم خواهید نوشت. یا میتونید قبل خواب، نوشتن رو 2دقیقه انجام بدید و ولش کنید؛ اون وقته که صبح خیلی ساده سراغ نوشته‌ی 2دقیقه‌ای میرید و ادامه‌ش میدید.
از شروع ساده گفتیم اما اینم بدونید که کار رو تا جایی ادامه بدید که اشتیاق، توان و هیجانتون واسه انجامش، هنوز پابرجاست؛ فشار راه مناسبی برای ادامه دادن نیست.
همینگوی بزرگ میگه: بهترین راه اینست که همواره در اوج و وقتی عملکردتان خوب است، متوقف شوید.
جیمز کلیر میگه: ((همیشه کمتر انجام دادن، بهتر از انجام ندادن است)).
قبل انجام هر عادت بزرگی تو این دنیا، یه عادت 2دقیقه‌ای پنهانه. اونو پیدا کنید و انجام بدید تا ساده و روان برید به ته هدفتون. شستن کوه ظرفها رو به پوشیدن دستکش ظرفشویی، تبدیل کنید. نتیجه‌ی همین کار کوچک چندثانیه‌ای، خالی شدن سینک ظرفشوییه! 😉
این روش ساده، فرآیند ذهنی معجزه‌آسایی رو راه‌اندازی میکنه. کافیه یه بار امتحانش کنید. قدم اول، سخت‌ترین قدمه. قدم اولِ 2دقیقه‌ای اما همیشه ساده و ممکنه؛ قدمهای بعدی خودشون میان و نتایج بزرگ از همون قدم اول، شروع میشه! قانون ۲دقیقه‌ای، پایبندی رو هم تقویت میکنه؛ اونچه ساده‌ست، همیشه انجام میشه.
عادت بد رو سخت کنید
گاهیم همه‌ی شرایط برای رفتار موردنظرتون آماده‌ست اما بازم عقبش میندازید. اینجور مواقع دنبال یه عادت بد بگردید که مانعِ کارتون میشه و سختش کنید.
ویکتور هوگو حتما قلم و کاغذ و ذهن پر ایده داشته! اما باز هم نوشتن رو عقب می‌انداخته چون زیاد از خونه بیرون میرفته! از دستیارش میخواد تمام لباسهاشو به جای دوری ببره. بعدشم کل پاییز و زمستان رو تو اتاقش مینویسه و (گوژپشت نتردام) شگفت‌انگیزو خلق میکنه.
هوگو، ((ابزار تعهد)) رو به کار گرفت. ابزار تعهد، یعنی با تغییر دادن وضعیت الآنتون، اونچه قراره بعدا انجام بشه رو کنترل کنید و اونجور که دوست دارید پیش ببرید. اون تغییر باید کاری کنه که به عادتهای خوبتون وفادار بمونید و عادتهای بدتون رو با سخت کردن شرایط انجامش، ترک کنید.
ابزار تعهد، باید وسوسه‌ها رو جوری تو نطفه خفه کنه که حتی فکر انجام عادت بد رو هم نکنید: هوگو بدون لباس، فکر بیرون رفتن رو هم نمی‌تونست بکنه! 😆
چطوری آینده رو پر از عادتهایی کنیم که میخوایم
برای اینکه عادتها ساده‌تر رخ بدن، باید با روش‌هایی خودکارشون کنید(یه جوری که انگار خود به خود دارن انجام میشن بدون دخالت شما)! روش‌هایی مثل:
1) مثلا به جای فشار و تقلای زیاد برای زود خوابیدن، دیر خوابیدن رو با کارهای ناگهانی غیرممکن کنید: تشک خوب بخرید؛ پرده‌های خاموشی بگیرید؛ تلویزیون رو زود خاموش کنید…یعنی انجام عادت بد رو غیرممکن کنید.
2) شما میتونید کارهایی رو که تکنولوژی قادر به انجامشونه، بسپارید بهش تا راحت انجام بشن! و انرژیتون رو واسه کاری بذارید که تکنولوژی توش ناتوانه. اما باید مراقب ضررهاشم باشید: مثلا هر هفته رمز عبور اینستاگرامتون رو ریست کنید یا حتی پاکش کنید. میتونید از کسی بخواهید رمزتون رو ریست کنه و رمز جدید رو هرگز تا آخر هفته بهتون نده.(یادتون باشه کسی رو انتخاب کنید که نظرش درباره‌تون واسه‌ی شما مهمه)!
خلاصه اینکه قانون کمترین تلاش، قانون 2دقیقه ای، ابزار تعهد، آماده سازی محیط، لحظات تعیین کننده، حذف موانع از محیط و خودکار کردن عادتها جمع بندی بخش ساده‌سازیه.
قانون چهارم : آنرا رضایت بخش کنید
قانونهایی که تا حالا خوندیم، بیشتر وادارمون میکنند به انجام کاری که میخواهیم یا برعکس. اما ما به تضمینی برای تکرار رفتار نیاز داریم که ولع و اشتیاقِ انجام رو مدام توی ما شارژ کنه؛ با قانون آخر یاد میگیریم برای تکرار دوباره و دوباره رفتار، لحظه شماری کنیم.
بازم میخوام قبل از هرچیز، دست مغز رو تو یکی دیگه از بازی‌هاش واستون رو کنم: مغز، عاشق جایزه گرفتنه. جایزه‌ها، هرچیزی می‌تونند باشند: لذت، غذاهای چرب و قندی، نمره‌ی خوب، تحسین، پول؛ خلاصه رضایت اما نه هر رضایتی!
چیزی که هست، مغزمون آپدیت نشده؛ همون ویژگیهای مغز اجدادمون رو داره؛ یعنی هر رضایتی، راضیش نمیکند! فقط رضایت‌های سریع رو میخواد؛ یه کاری کنه، همون وقت لذت و رضایت رو زود بگیره و تمام. مغزمون انتظار کشیدن برای رسیدن به پاداش رو دوست نداره!
مغز ما در جنگ با دنیای مدرن!
خب حال این مغز کم صبر ما تو دنیای امروزی با چی مواجه شده؟ رفتارهایی که خیلی زود به پاداش ختم نمی‌شن: باید 1ماه حسابی کار کنید تا حقوق بگیرید؛ باید ماه‌ها عاشقانه بنویسید تا یه روزی کتابتون تو دستاتون باشه؛ باید 1سال خوب درس بخونید تا رتبه‌ای عالی تو کنکور بیارید و… این واقعیت دنیای مدرنه در مقابل مغز کهنه‌ی ما!
پس مغز تو تکرار رفتارهایی کمکمون میکنه که زود، نتیجه(لذت، رضایت یا…) بده هرچند لذتی کوچک! مغز اگه پاداش سریع رو بلافاصله بعد کاری ببینه، دستور تکرار میده و اگه تنبیه سریع دید، دستور توقف..
اینجاست که آدمها سلامتی رو میخوان اما تو لحظه مغلوب فست‌فودها میشن. نمره‌ی عالی رو میخوان اما تو لحظه تلویزیون رو روشن میکنن. چون سلامتی و نمره‌ی خوب، پاداش زمان بره ولی فست فود و فیلم موردعلاقه، پاداش سریعه.
حالا که رسیدن به بهترین پاداشها(تناسب اندام، حقوق عالی، سلامتی و…) زمان بره، راه فریب دادن مغز چیه؟ تزریق لذتهای سریع به عادتهایی که بهترین نتایج رو تو زمان طولانی میدن. و تزریق نارضایتی به رفتار بدی که خیلی سریع، لذت زیادی ایجاد میکنه(خوردن همبرگر بزرگ و چرب)!
تزریق پاداش لحظه‌ای و سریع به عادت
راهش اینه که پاداش طولانی مدت یه کار رو تبدیل کنید به پاداشهای کوتاه مدت. تصور کنید میزتحریر جذابی، خواب و خوراک واستون نذاشته؛ همه‌ش خیالبافی میکنید که پشتش نشستید و مینویسید. اما جمع کردن پول واسه خریدش، زمان بره. در عین حال، مدام خرده خریدهایی انجام میدید که لذت سریع دارن اما غیرضروری هستن. قلکی بخرید و روش بزرگ و رنگی بنویسید: میز تحریر و هزینه‌‌ی خریدهای غیرضروی رو بریزید توش.
حالا شما هدف بزرگتون رو خُرد کردید؛ واسه خودتون پاداشهای کوچک، کوچک لحظه‌ای ایجاد کردید که هربار شما رو یه اسکناس، به میز محبوبتون نزدیک میکنند! اینا انگیزه‌ای میشن برای حرکت به سمت میزتون!
چیزی که هست این پیشرفتهای کوچک لحظه‌ای همون جایزه‌ها هستن واسه مغز؛ جایزه‌هایی که باعث میشن تا تهش بره. تازه آروم آروم نزدیک شدن به هدف بزرگ، شخصیت تازه‌ای بهتون میده؛ شخصیتی که فقط نتیجه‌ی واقعی و بزرگ رفتار محرکشه نه پاداشهای کوچک. مثل ورزش که همون اول، عضله‌های جذاب نمیسازه اما شما با وعده‌ی ماساژ و… پاداشهای سریع به مغز میدید تا جایی که اولین نشونه‌های عضله و تناسب رو میبینه(نتیجه‌ی واقعی رفتار) و دیگه همین اولین نشونه‌ها، انگیزه‌ی اصلیش میشه واسه ادامه نه لزوما وعده‌ها و…
پس هرجور شده برید جلو تا نتایج، شخصیتی که باید رو بسازند؛ اون شخصیت دیگه هیچی مانعش نیست.
به هرحال، لذت بخش بودن یه رفتاره که مغزتون رو محتاج و شما رو مشتاقش میکنه و اونقدر تکرارش میکنید که بشه عادت و شخصیتتون.
روشهای رضایت بخشی به رفتار
یکی از تاثیرگذارترین روشهای رضایت بخش کردن رفتار، ردیابی عادته. ردیابی عادت، پیگیری پیشرفتهای کوچک یک رفتاره: تیک‌هایی که بعد از حفظ کردن هر5کلمه انگلیسی میزنید؛ برچسب‌هایی که بعد از خوردن هر وعده غذای سالم در تقویم می‌چسبونید و… نمونه‌هایی از به کارگیری این روش هستند.
فواید ردیابی عادت ها
5) پایبندی رو تو شما افزایش میده: روزهایِ (حسش نیست) رو همه‌ی ما میشناسیم! تیکها، علامت گذاری‌ها و برچسبها، خوشایندی و اعتیاد خاصی با خودشون دارند. پس ردیابی عادت باعث میشه ایده‌آل‌گرایی‌های افراطی رو کنار بذارید و تو بازی 0 و 100 گیر نیفتید. باعث میشه روزهایی هرچند تو رفتاری 100 نشدید، 0 هم نشید و با یه 50، برچسب زیبایی تو تقویمتون بچسبونید. ((زنجیره‌ی عادت را نشکنید، یک شعار قدرتمند است)) انجام دهید، نه صرفا عالی، اما همیشه!
*جملاتی از کتاب: ((فرقی نمیکند تا چه اندازه به عادتهایتان پایبند باشید، به هرحال در مقطعی از زمان (کار اضطراری، بیماری، سفر کاری و…) ممکن است ترک شوند. پس قانون ساده‌ای دارم: هیچ وقت یک چیز را دو بار از دست نده. اگر یک روز موفق به انجام آن عادت نشدم، سعی میکنم هرچه سریعتر به آن برگردم. اولین اشتباه هیچگاه شما را نابود نمیکند، بلکه مجموعه اشتباهات مکرر بعد از آن، عامل نابودی است. به نظرم این اصل آنقدر مهم است که حتی اگر نتوانم یک عادت را با کیفیت مدنظرم انجام دهم، بازهم به آن پایبند خواهم ماند. اشتباه کردن، مشکل نیست بلکه مشکل آنجاست که فکر میکنید اگر کاری را به درستی انجام نمیدهید، پس اصلا نباید سراغ انجام آن بروید)).
4) زدن آخرین تیکِ روز برای یه کار خاص، انجام دوباره‌ی اون تو فردا رو تحریک میکنه. هر تیک، یه سرنخ قابل دیدنه؛ یه جایزه، واسه پیشرفتی کوچک که مغز رو برای دیدن تیک بعدی مشتاق نگه میداره. این تیکها باعث اعتیاد به تکرار دوباره‌ی کار و جلوگیری از فراموش کردنش میشن.
3) گاهی نسبت به پیشرفتمون توهم داریم؛ درواقع خودمون رو بهتر از اونچه واقعا هستیم، می‌بینیم. پیگیری کردن عادتها، دید درست و واقعی از خودمون و رفتارمون به ما میده. شاید ساعتهای زیادی رو تو شبکه‌های اجتماعی میگذرونیم اما خودمون فکر میکنیم چند دقیقه بیشتر نیست! کافیه عادتهاتون رو پیگیری کنید تا با بخشهای جدیدی از خودتون روبه رو بشید.
2) تماشای پیشرفت جذابه: دیدن پیشرفتهای کوچک ثبت شده شیرین و اعتیاد آوره؛ دیدن هر پیشرفت کوچک، ما رو برای رسیدن به پیشرفت بعدی، هیجان زده، آماده و حریص نگه میداره. این به خصوص تو روزهایِ ناامیدی، سندی معتبر و انگیزه بخشه از مراحلی که طی کردیم و راهی که جلو اومدیم…
1) و بزرگترین فایده‌ی ردیابی عادت، همون رضایت بخش کردن رفتاره. درواقع حکم پاداشهای کوچک سریع رو داره. هر تیک تو تقویم نشان دهنده‌ی تکمیل و پایان یافتن بخشی از برنامه‌ی ماست، هرچند کوچک.هیچ چیز به اندازه‌ی دیدن قدمهای برداشته شده، ما رو برای ادامه متعهد و ذوق زده و مشتاق نمیکنه.
ردیابی عادت رو ساده کنید تا همیشه انجام بشه!
حتی ردیابی عادت هم باید عادتمون بشه! چون افراد معمولا نسبت به انجامش مقاومت دارند و فکر میکنن: همین که یادشون باشه کارشون رو انجام بدن، کافیه…هرچند خود ردیابی عادت جذابه چون تعداد دفعاتی که به یه کار خاص، اختصاص دادیم رو نشونمون میده اما با راه زیر ساده سازی میشه تا راحتتر انجامش بدیم:
- هر تیک، هر برچسب یا هر علامت رو دقیقا بلافاصله بعد از انجام بخشی از کار، ثبت کنید و به تعویقش نیندازید.
فرمول اینه: پس از (فلان عادت کنونی)، (آن عادت) را رصد خواهم کرد..
مثال: بعد از نوشتن هر 100 کلمه از کتابم، برچسبی رو به برنامه‌م خواهم چسباند.
*نکته‌ی مهم تو بحث ردیابی عادت اینه که صرف اینکه موردی قابل اندازه گیری هست، به مهمترین بخش هدفتون تبدیلش نکنید. از ردیابی عادت فقط واسه رضات بخشی و تداوم رفتار استفاده کنید اما از موارد عمیق و کیفی برنامه‌تون غافل نشید.
اگه به ازای کم کردن هر نیم کیلو، یک تیک تو برنامه‌ی ورزشیتون میزنید، این رو واسه خودتون، مهمترین بخش کار نکنید. چون در این صورت، به هر قیمتی حتی قرص‌های لاغری و رژیم‌های نامناسب، فقط به دنبال تیک هستید(چون مغز تیکها (پاداشهای سریع) رو دوست داره و عاشق برنده شدنه). اما رسیدن به یه سبک زندگی سالم، حفظ گرم‌های کم شده و سلامتی از هرچیز برای شما مهمتره.
پس آگاهانه و فقط با هدف رضایت بخشیدن به رفتار، از روش ردیابی عادت، استفاده کنید.
برای ترک عادتهای بد چیکار کنیم؟
همونطور که تو بخشهای قبل دیدید، برای ترک عادتهای بد، قانون رو برعکس میکردیم: برای ترک یه رفتار، اون رو به عاملی برای نارضایتی، درد، انزجار، شکست، ناامیدی یا نفرت فوری تبدیل کنید. اگه درد یه رفتار بد، به اندازه‌ی کافی قوی و سریع باشه، اصلاح میشه. تنبیه‌ها، جریمه‌های نقدی سرپیچی از قوانین مثل: رد کردن چراغ قرمز و… نمونه‌هایی از این عوامل نارضایتی هستند.
اما غیر اونچه گفتیم، نظرات بد دیگران درباره‌ی ما(اینکه ما رو تنبل، وقت نشناس، بی‌مسئولیت و… بشناسند)، نگاه بد مردم و حتی حس‌های ناخوشایند درونی(مثل سرزنش خودمون بعد از نمره‌ی بد) قویترین عوامل نارضایتی رو میسازند. چون هرچقدر بخواهیم نظرات دیگران رو درباره‌ی خودمون نادیده بگیریم، بازهم نظرات اونها واسمون اهمیت داره!(به خصوص نظرات عده‌ای خاص)
پس چاره چیه؟ (پیمان عادت) با کسی ببندید؛ یعنی خودتون رو به او متعهد کنید که فلان عادت رو هرروز به فلان شکل انجام میدهید: چگونه‌ها رو مشخص کنید و مهمتر از اون تنبیه‌هایی رو واسه هربار ترک در نظر بگیرید که به اندازه‌ی کافی واستون دردناک باشند (پرداخت جریمه‌های نقدی به شخص موردنظر، محرومیت از تفریحی که وابسته‌اش هستید و…)
*توجه کنید که :
1) نظر هرکسی برای شما مهم نیست! کسی رو انتخاب کنید که بیشترین حس مسئولیت رو تو شما ایجاد میکنه و نظرش واستون خیلی مهمه. گاهی اون کس میتونه خودتون باشه در مقابل خودتون…من وقتی از خودم راضیم، دیگه کمتر چیزی واسم مهمه. اینو امتحان کنید…
2)تنبیه‌ها باید برای شما به اندازه‌ای دردناک باشند که فکر سرپیچی هم به سرتون نزنه! باید فورا بعد از ترک رفتار درست جوری دردتون بیاد که فراموشتون نشه! مثلا برای من، محرومیت از خوندن رمانی که عاشقش هستم، در صورت ننوشتن بخشی از کتابم در هرروز، میتونه خیلی زجرآور باشه.
3) عهدنامه‌ی شفاهی کافی نیست؛ حتما بنویسیدش و با امضا کردن یا هرچیز دیگه، بهش قدرت بدهید.
خلاصه‌ی قانون چهارم
*قراره با اضافه کردن لذتهای سریع به یه رفتار، خودمون رو مشتاق و مغزِ عاشق برنده شدنمون رو معتادش کنیم. با این روشها:
- ردیابی عادتها
- افزایش احتمال تکرار کار با پاداشهای کوچک و فوری بعد از اتمام هر بخش از اون
- هر وقت 1بار عادتی رو ترک کردید، بلافاصله به اون برگردید و به خودتون گوشزد کنید: تداوم و استمرار مهمه نه بهترین مدل انجام
سوالات درست قبل از رسیدن به پله‌ی آخر
واسه همه‌مون پیش اومده که چیزایی رو بخونیم و بفهمیم اما تو به کار گرفتن و از کجا شروع کردنشون گیج باشیم. اگه شما هم الان پر از سوال هستید مثل:
- چه عادتهایی واسم مناسب‌تره که ایجادشون کنم؟
- چرا با اینکه قوانینِ عادت رو به کار میگیرم، بعضی عادتها بازم سخت پیش میروند؟
- چیکار کنم که تو راه ایجاد و ترک عادت لذت بیشتری ببرم؟
- ایجاد کدوم عادتها راه میان بُری میشوند تو زندگیم و زمان کمتری از من میگیرند..
- چطور انگیزه‌م رو تو طول مسیر کارها حفظ کنم
- و…
آشی از عادتها و کارها تو سرمون
اگر میخواهید بدونید چه عادتهایی راحت و لذت بخش برای شما ایجاد میشوند و زندگیتون رو مثل یه تفریح ناتمام میکنند؛ انگار هر روزش رو تو یک سفر جادویی هستید، به موارد زیر حسابی توجه کنید:
- هرکسی منحصربه فرده با تواناییِ خاص و این برمیگرده به قدرت ژنهای ما که باید پذیرفتش؛ اما نه اینکه ژنها سرنوشت ما رو رقم بزنند، نه! فقط نقشه‌ی راه هستند: که ما کجا بریم؛ تو چه کاری بهتریم؛ تو چه کاری با لذت، سرعت و توان بیشتری جلو میریم… عادتی که با توان ما هماهنگه ساده‌تر ایجاد میشه. ژنها شمشیر دو لبه هستند، ژنی که تو فهم ریاضی کمکتونه تو درک شعر پشتتون رو خالی میکنه. پس اگر ریاضی جوری هیجان زده‌تون میکنه که خواب و خوراک واستون نمیذاره، خودشه! برید تو دلش. اون کاری که حین انجامش گذر زمان رو نمی‌فهمید، باید عادتون بشه!
- خودتون رو بشناسید؛ چه کاری دیوانه و مجنونتون میکنه که دیگه هیچی واستون مهم نیست؛ من وقتی مینویسم، خونده نشدن واسم مهم نیست! دنیا و اخبار و ویروسهاش یادم میره. اما خب معرکه شدن حتی تو چیزی که عاشقشید، با سختی‌هایی همراهه و من به خاطر نوشتن خیلی راحتتر عادتهای بدی که مانعم میشوند رو رفع میکنم و عادتهای خوب رو ایجاد…ولی برای خیلی کارها، سختی‌ها رو به جون نمیخرم پس درست انتخاب کنید.
- دیدن پیشرفت، انگیزه بخشه و اگه بتونید کاری رو پیدا کنید که توش مدام در حال بهتر شدنید، حتما ساده‌تر عادتهایی که میخواهید، شکل میگیره. کاری که توش سریعتر نتیجه میگیرید و بهتر از دیگرانید؛ زمان رو باهاش فراموش میکنید؛ واستون پر از ایده و الهامه؛ واستون مثل تفریحه نه کار. اون چیه؟ کاری که توش اونقدر راضی هستید و لذت میبرید که رضایت و لذت بقیه مهم نیست رو پیداش کنید و ولش نکنید!
- اگه با تمام اونچه گفته شد، بازم تو پیدا کردن اون کاری که میتونید توش غوغا به پا کنید سردرگم هستید، به چیزی فکر کنید که توش نه اینکه بهتر از دیگران باشید اما متفاوت و عجیبید. اینجا از ترکیب استعدادهاتون کمک بگیرید. مثلا شاید شما بهترین آهنگ ساز و بهترین شاعر نباشید اما هم میتونید شعر بگید و هم آهنگ بسازید.چیزی که همه نمیتوانند. ترکیب جادویی خودتون رو پیدا کنید. تو راهش، ایجاد و ترک عادت، لذت‌بخش و ساده‌تر میشه.
- و اگه کاری که میتونه دیوانه‌تون کنه رو پیدا کردید، فکر نکنید که دیگه نیاز به تلاش کردن و سختی کشیدن ندارید. ما معمولا اونقدر درگیر ژن و ایده‌آل‌گرایی میشیم که زندگی شگفت‌انگیزی که با کمک ژنها میتونیم بسازیم رو از دست میدیم. بهترین هارو رها کنید و فقط عمل کنید، بهترین خودش از راه میرسه!
انگیزه، انگیزه‌ای که مثل ماهی لیز میخوره!
اگر کاری که عاشقش هستید یا توش بهتر از بقیه‌اید یا زود و روان نتیجه میده رو پیدا کردید، میرسیم به اینکه چطور هر روز با انگیزه انجامش بدید. اگه مشغول کاری هستید که دوستش دارید، حتما روزهایی بوده که حوصله و انگیزه انجام دادنش رو نداشتید!
حالا تو بحث شیرین و همیشه داغ انگیزه، به این موارد جذاب دقت کنید:
- باز هم باید بگم که خودتون و تواناییهاتون رو خوب بشناسید؛ کاری که برای شما خیلی سخت یا خیلی آسون باشه، خیلی زود انگیزه رو ازتون خواهد گرفت. مغز چالش‌هارو دوست داره به شرطی که اونقدر سخت نباشند که زده‌ش کنن یا اونقدر آسون که حوصله‌شو سر ببرند. یادتون باشه تو شروع هرکاری چون هنوز مغز پیوستگی لازم رو با کار جدید نداره، برنامه‌های سبک و طراحی قدمهای کوچک خیلی توی حفظ انگیزه و ادامه دادن مهمه؛ بهتر که شدید و پیش رفتید، میتونید یه مقدار معقولی کار رو بیشترش کنید.
- سختیِ کار باید در حدی باشه که هم پیروزی رو ببینید برای جایزه دادن به مغز و هم شکست بخورید برای حفظ اشتیاقِ بهتر شدن.اونقدر با کار بازی کنید که تا میشه خسته نشید ازش؛ مراحل متنوعِ شکست، پیروزی، سرعت، کندی و… یکنواختی رو از بین میبره و مغز رو تازه و مشتاق نگه میداره…
- و در نهایت باید بگم که هیچ نسخه‌ای برای حفظ همیشگی انگیزه و خسته نشدن از کار وجود نداره! حتی کاری که عاشقش هستید، یه روزهایی خسته‌تون میکنه. اما اگر واقعا دوستش دارید، نه فقط روزهای اشتیاق و هیجانش، که روزهای بیحوصلگیش رو هم باید دوست داشته باشید. همه چیز انگیزه و عشق نیست بلکه تعهد، دوام آوردن و ادامه دادن از هرچیزی مهمتره. اینجا دقیقا فرق یک آدم معمولی و معرکه مشخص میشه؛ همون فاصله‌ی پله‌ی یکی به آخر مونده و آخری؛ آدم معرکه تکرارهارو تحمل میکنه و ادامه میده؛ کار تکراری رو هرروز و هرروز انجام میده برای رسیدن به تسلط؛ بیحوصلگی کار رو هم دوست داره و بالاخره وقتی تو راهه، چاره‌ای برای جذاب کردنهای مداوم کارش پیدا میکنه…ادامه دادنه که ، شگفتی‌ها و راه‌حلها رو نشونتون میده.
احتیاط : عادتهای خوب، چطوری شما رو یک معمولی نگه میدارند!
حتما دیدید که کارهای جدید تو شروع چقدر نیاز به انرژی، تمرکز و فکر دارند؛ به مرور و با تکرار و تمرین سرعت و مهارت شما افزایش پیدا میکنه و عادتتون میشه. دیگه از اونجاست که کار، بی‌فکر و خودکار و سریع انجام میشه و کلی لذت بهتون میده. این خیلی خوبه؛ انرژی‌های مغز رو ذخیره میکنه و تو زمان هم صرفه جویی میشه. اما از اونجا که هیچ چیز دنیا کاملا سفید نیست، عادتهای خوب هم یه بدی دارند در کنار مزیت‌هاشون؛ بدیشون اینه که وقتی کاری بی‌فکر و سریع انجام شد، احتمال خطا و اشتباه توش زیاد میشه.
خب اگه بخواهیم از معمولی بودن بگذریم و معرکه بشیم، بعد از ایجاد عادت خوب باید ظریف‌کاری کنیم؛ یعنی عادتهای خوبِ ناخودآگاه رو با روندهای حساب شده‌ی خودآگاه ترکیب کنیم. حالا این یعنی چی؟ یعنی: ترکیب ناخودآگاه با آگاهی؛ یعنی نظارت روی خودمون و بهتر شدن.
حالا برای رسیدن به این آگاهی و نظارت میتونیم از روشهای زیر استفاده کنیم:
- بعد از اینکه توی روند کارمون، یه سری چیزهارو راحت و با صرف انرژی کم انجام دادیم، میتونیم انرژی ذخیره شده‌مون رو توی بهتر شدن، توی ایجاد عادت بعدی و توی رفتن به مرحله‌ی بالاتر استفاده کنیم. پس اجازه ندید لذت ایجاد یک عادت، اونقدر راضیتون کنه که همون پله‌ای که هستید، درجا بزنید. مرحله و عادت بعدی رو واسه خودتون تعیین کنید و با قدمهای کوچک و 4تا قانونِ عادت، کم کم تو کارتون بهتر و بهتر بشید…مثلا اگه تونستید عادت هرروز نوشتن رو ایجاد کنید، حالا برید سراغ عادتِ مطالعه‌ی منظم‌تر..
- دفترچه‌ای رو برای بررسی کار خودتون داشته باشید. توش از ایده‌هاتون بنویسید؛ اشتباهاتتون و دلایلش رو یادداشت کنید. پیشرفتهاتون و دلایلش رو ثبت کنید. این دفترچه باید هوشمند و دقیق باشه و باهاتون حرف بزنه؛ باید اشتباهاتی که بی‌فکری و ناخودآگاه شدن عادتها رقم میزنه رو مشخص کنه. توش از عادتهای جدیدتون بنویسید و مراحل بعدی کار رو تعیین کنید.
- اجازه ندید هیچ عادت و باور و عقیده‌ای اونقدر سفت و سخت بشه که با هیچی نشکنه. برای نظرات جدید و انتقادهای سازنده و راه‌های تازه، باز و نرم و گشاده باشید. اجازه ندید همه‌ی شخصیت شما در یک باور یا عادت محدود بشه. انعطاف ناپذیری، نقطه‌ی آغاز درجا زدنه. اگر در یک چیز خلاصه بشید، با از دست دادنش، از دست میرید.
- خلاقیت، نقطه‌ی مقابل تکراره. پس از عادتهای تکراری استفاده کنید اما توشون نمونید. از هر عادت بگذرید و برسید به عادت جدید. دنیا مدام در حال تغییره و اگر شما بخواهید همونجا که هستید، بمونید شگفتی‌های زیادی رو از دست میدید. پس با آگاه شدن و زیر نظر گرفتن عادتهای ناخودآگاهتون ببینید آیا بهتون سود میرسونند یا ضرر. همیشه در حال به روزسانی خودتون باشید.
پایان خوش کتاب عادتهای اتمی…
کتاب عادتهای اتمی اومد تا بگه: قطره قطره جمع میشه، دریا میشه، اقیانوس میشه و این جریان دائمی هست که غوغا به پا میکنه. پایبندی و وفادار موندن به قدمهای کوچک، معجزه‌هایی رو نشونمون میده که حتی فکرش رو هم نمیکردیم…
درس بزرگ کتاب این بود که:
کم انجام دادن، بهتر از هرگز انجام ندادن است.
پس حتی شده کم انجام بدید. همین کم‌ها میتوانند نقشه‌ی راه شوند و شما رو به عجیب‌ترین مقصدها برسونند…
