آیا میدانید که با تغییر سایز بشقاب تان یا اندازه لیوان تان می توانید بدون هیچ دردسری چندین کیلو وزن در ماه کم کنید و یا در طول روز غذاهای سالم بیشتر و غذاهای ناسالم کمتر بخورید ؟!
محیط اطراف ما توانایی خارق العاده ای در شکل دهی رفتار ما دارد.
با ایجاد تغییرات کوچک در محیط اطراف خودمان، می توانیم عادات مثبت را در وجودمان شکل بدهیم.
ما در سری محتواهای معماری انتخاب ،ایده هایی را با هم مرور میکنیم که با تغییر محیط اطراف بتوانیم عادت ها و رفتارهای بهتری در وجودمان خلق کنیم .
«معماری انتخاب» یا Choice Architecture یک دانش تخصصی است که در این سالها در حوزه هایی مثل مدیریت ، فروش و بازاریابی مورد توجه زیادی قرار گرفته است.
معماری انتخاب برای ایجاد عادت های درست و سالم غذا خوردن
در اینجا با هم در مورد 10 روش تغییر محیط اطراف صحبت میکنیم که به ما کمک می کند سالم غذا بخوریم و انرژی بیشتری داشته باشیم :
1- از بشقاب های کوچک استفاده کنید
مطمئن باشید هر وعده ای که بشقاب غذای بزرگ تری انتخاب میکنید ، حجم غذای بیشتری می خورید . تحقیقات نشان داده است که اگر به جای بشقاب غذاخوری در بشقاب میوه خوری غذا بخورید، در سال 22 % کمتر غذا می خورید.
بعضی وقت ها هم به اشتباه فکر میکنیم انقدر روی خودمان و انتخاب های مان تسلط داریم که بتوانیم حتی در بشقاب بزرگ ، غذای کمتری بخوریم اما به شما قول میدهم که اصلا این کار راحتی نیست .
البته این یک علت هم دارد که در این تصویر می توانید ببینید:
وقتی حجم غذای مشخصی و کمی را در یک بشقاب بزرگ می ریزیم و می خوریم، مغز ما به هیچ وجه پیام سیری به ما نمی دهد که دست از خوردن بکشیم . ولی اگر همین مقدار غذا را در بشقاب کوچک تری بخوریم، در پایان احساس سیری بیش تری می کنیم. دایره های تصویر پایین هر دو به یک اندازه هستند ولی مغز (و معده) ما آن ها را به این شکل پردازش نمی کند.
این تصویر نشان می دهد که حجم کوچکی از غذا در یک بشقاب کوچک زیاد به نظر می رسد ولی در بشقاب بزرگ اصلا به چشم نمی آید.
2- در طول روز یک بطری آب را کنار دست تان بگذارید
همه ما هر چه قدر هم که آدم فعالی باشیم یک کمی هم ذات تنبلی داریم و دوست نداریم برای انجام کارهای کوچک از جای مان بلند شویم . پس یکی از بهترین کارها برای ترک نوشیدنی های مضر و یا کم خورد آب در طول روز این است که بطری بزرگ آبی بخریم و در تمام روز آن را کنار دست خودمان بگذاریم. پس به محض اینکه احساس تشنگی کردید بدون اینکه لازم باشد به سراغ یخچال بروید دم دست تان بهترین نوشیدنی دنیا یعنی آب حاضر و آماده است .( من خودم این موضوع را امتحان کردم و مطمئن شدم که جواب می دهد )
3- برای کمتر خوردن نوشیدنی های مضر از لیوان های بلند و باریک به جای لیوان های کوتاه و گرد استفاده کنید
به عکس پایین نگاه کنید. خط عمودی بلندتر است یا خط افقی؟
درست همانند خطوط این عکس، لیوان های عمودی بزرگ تر از افقی دیده می شوند و به شما کمک می کنند شما کمتر نوشیدنی های مضر مثل کولا و نوشابه های گازدار بنوشید.
هر دو خط یک اندازه هستند ولی مغز ما به طور طبیعی خطوط عمودی را کوتاه تر می بیند.
به عبارت دیگر، نوشیدنی در لیوان های بلندتر از نوشیدنی در ماگ های گرد و افقی بیش تر به نظر می رسد. ارتفاع بیشتر نسبت به پهنا و عرض لیوان باعث می شود که حجم لیوان بیشتر به نظر برسد و در نتیجه باعث می شود زودتر حس کنید که چه قدر نوشابه خوردید !
در حقیقت، شما با استفاده از یک لیوان بلند و باریک به جای لیوان کوتاه و گرد، 20 درصد کمتر می نوشید.
4- رنگ بشقاب را متضاد رنگ غذا انتخاب کنید
وقتی رنگ غذا و بشقاب یکی باشد، بیش تر غذا می خورید!! زیرا مغز توانایی تشخیص حجم غذا را در این صورت ندارد .
به همین دلیل، سبز تیره یا آبی تیره رنگ های مناسبی برای بشقاب غذای شما هستند زیرا با غذاهایی مانند پاستا و سیب زمینی تضاد رنگی دارند (که سبب می شود آن ها را کمتر بخورید)؛ ولی با سبزیجات تفاوت رنگی چندانی ندارند (که سبب می شود شما سبزیجات بیش تری بخورید).
5- ظرف غذاهای سالم را جلوی چشم تان بگذارید
همانطوری که همه مان ترجیح میدهیم هرچیزی که دوست داریم جلوی چشم مان باشد ، مشخصا در مورد غذاها هم اگر دوست دارید بیشتر غذا های سالم بخورید باید بیشتر دم دست تان بگذارید . برای مثال، شما می توانید کاسه ی میوه یا آجیل را روی میز کارتان یا محلی در خانه که بیشترین تردد را دارید قرار دهید.و وقتی گرسنه هستید و عجله دارید، احتمال اینکه در دسترس ترین خوراکی را بخورید خیلی بیش تر است.
6- غذاهای ناسالم را در فویل و غذاهای سالم را در کیسه های فریزر قرار دهید
یک ضرب المثل قدیمی می گوید “از دل برود هر آنچه از دیده رود”.
هیچ وقت به خوردن فقط به عنوان یک پدیده ی فیزیکی نگاه نکنید و مطمئن باشین برعکس ، اتفاقا بیشتر تصمیم گیری های ما در این زمینه احساسی هستند . مغز شما با توجه به چیزهایی که می بیند درباره ی غذایتان تصمیم می گیرد. بنابراین، اگر غذاهای ناسالم را در فویل پنهان کنید و یا آنها را در جایی دور از چشم قرار دهید، احتمال خوردن آن ها خیلی کمتر میشود.
7- غذاهای سالم را در ظرف های بزرگتر و غذاهای ناسالم را در ظرف های کوچک تر قرار دهید
برعکس اینکه گفتیم باید در ظرف های کوچک غذا بخورید ، باید در ظرف های بزرگ غذاهای سالم را نگه دارید . ظروف بزرگتر بیش تر به چشم می آیند و در یخچال یا آشپزخانه جای بیش تری می گیرند. در نتیجه، شما اول غذای آن ها را می خورید تا آنها خالی شوند ؛ ولی ،ظروف کوچک می توانند ماه ها در آشپزخانه پنهان شوند و به چشم نیایند و شما اصلا به سراغ آنها نروید . (به آشپزخانه بروید و خودتان این مورد را با چشم ببینید.)
اگر غذای ناسالمی را در ظروف بزرگ خریدید، می توانید آن را در ظروف کوچک تر به چند قسمت تقسیم کنید و از یکباره خوردن آن جلوگیری کنید.
8- جای خیلی کمی برای غذای اصلی تان در بشقاب درنظر بگیرید
یکی از مسائلی که در سال غذا خوردن می تواند به شما کمک کند این است که باید به تزئین غذای تان هم اهمیت بدهید و سعی کنید بیشتر از غذاهای سالم مثل انواع سبزیجات برای تزئین و پر کردن بشقاب استفاده کنید . پس نیم بیشتر بشقاب را با سبزیجات پر کنید و مابقی ار با غذای اصلی و پر کالری .
9- برای خرید غذاهای سالم زیاد در مغازه نچرخید
حتما همه شما این تجربه را دارید که هر چه قدر در فروشگاه هایی مثل هایپر استار بیشتر میگردید به تعداد غذاها و میان وعده های ناسالمی که می خرید اضافه میش ود . پس بهترین کار این است که چند جای مشخص در فروشگاه را انتخاب کنید که بیشتر غذاهای سالم و کم کالری می فرشود و بعد به خودتان قول بدید که فقط به سراغ این قسمت ها بروید و تحت هیچ شرایطی به خودتان وقت ندهید که به بخش تنقلات و قفسه های چیپس و پفک سر بزنید .
این بسیار ساده است. زمانی که برای خرید می روید، زیاد داخل مغازه نروید. تنها در قسمت های بیرونی و ابتدای مغازه خرید کنید زیرا سبزیجات، میوه، گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ و آجیل را معمولا همین جا پیدا می کنید. اگر از این قاعده پیروی کنید میزان خوراکی های سالمی که می خرید بسیار بیش تر است؛ و این یعنی وقتی به خانه می روید، غذاهای سالم بیش تری می خورید.
و راهکار دهم …
برای ایجاد عادت های مثبت باید سعی کنید موانع را از سر راه تان بردارید و برای عادت های منفی دائما مانع ساز یکنید تا دست تان به آن نرسد …
برای مثال …
. پیچیدن غذای ناسالم در فویل یک قدم بین شما و غذا خوردن فاصله می اندازد. شما باید غذا را ببینید، سپس آن را باز کنید تا محتوی آن را بررسی کنید، و بعد تصمیم بگیرید آن را بخورید. (ولی غذای موجود در کیسه های فریزر را می توانید به راحتی بردارید و بخورید)
. استفاده از بشقاب کوچک یعنی اگر غذای بیش تری می خواهید باید از جایتان بلند شوید و مجدد بشقاب خود را پر کنید. این کار بین شما و غذای زیاد خوردن فاصله می اندازد.
این رویکرد برای عادت های دیگر نیز قابل استفاده است. اگر می خواهید با سخت تر کردن شرایط از یک عادت بد فاصله بگیرید، پس بین آن عادت و خودتان مانع های بیش تری ایجاد کنید.
معماری انتخاب به شما میگوید : اگر قصد دارید عادت مثبتی را آسان تر انجام دهید، موانع بین خودتان و آن را از بین ببرید. برای مثال، اگر می خواهید صبح ها بیرون بروید و ورزش کنید از شب قبل کفش و لباس ورزشی خود را آماده کنید. این یعنی یک مانع کمتر میان شما و عادت پسندیده ی ورزش کردن!
