نوشتن درمانی و تاثیر آن در زندگی من - قسمت اول - اولین جرقه در 9 ماه و 7 روز و 23 ساعت پیش

نوشتن درمانی و تاثیر آن در زندگی من – قسمت اول – اولین جرقه در ۹ ماه و ۷ روز و ۲۳ ساعت پیش

 اگر بخوام خیلی دقیق بگم حدود ۹ ماه و ۷ روز و ۲۳ ساعت پیش بود که خیلی اتفاقی زمانی که در حال جستجو در گوگل برای پیدا کردن مقاله ای در مورد تولید محتوا برای رایتینا بودم به این مقاله رسیدم : 

Writing Therapy: Using A Pen and Paper to Enhance Personal Growth

و از اونجایی که من عاشق نوشتن و تولید محتوا هستم عنوان این مقاله و اطلاعاتی که داشت برام خیلی جالب بود چون دقیقا چشمم به روی جنبه های دیگری از نوشتن هم باز شد و به این فکر کردم که به غیر از تاثیر محتوانویسی روی کسب و کار و افزایش درآمد و جذب مشتری و… ما میتوانیم به این موضوع هم فکر کنیم که چه طور نوشتن و تولید محتوا به روشی که درمانگران میگویند می تواند روی سبک زندگی ، عادت ها ، حال خوب ، سلامت جسمی و روحی و کاهش استرس و … هم تاثیر گذار باشد .

و از خیلی وقت پیش تصمیم گرفتم که در مورد نوشتن درمانی بنویسم ولی این مدت دست نگه داشتم تا دقیقا خودم به صورت تجربی به چیزهایی که یادگرفتم عمل کنم و تاثیر آنها را ببینم بعد با شما در میان بگذارم . اما الان زمانی است که دقیقا به نتیجه دلخواهم رسیده ام و  تصمیم گرفتم به صورت سریالی هر چیزی که تا به حال در مورد نوشتن درمانی خواندم و یاد گرفتم را در کنار تجربه های شخصی خودم با شما در میان بگذارم .

اما قبل از شروع این آموزش سریالی در مورد نوشتن درمانی فکر کردم بد نباشد که قبل از هر چیزی به اولین مقاله ای که خواندم برگردیم و آن را ترجمه کنم و با هم یکبار دیگر آن را بخوانیم .   

نوشتن درمانی: استفاده از یک قلم و کاغذ برای رشد فردی

مگر می‌شود تا این لحظه از زندگی تان هیچ وقت احساس تنهایی و درماندگی نکرده باشید یا با غول سیاه افسردگی، دست و پنجه نرم نکرده باشید؟ حداقل یک بار شده که به خودتان بگویید، زندگی چقدر بیخود و ناراحت کننده است، یا نه؟ اگر جواب شما به همه این سؤالات نه است، بهتر است همین‌جا از گروه نوشتن درمانی ما خارج شوید. اما اگر جوابتان بله است، همراه ما باشید و مطمئن باشید که ما تنها نیستیم و اغلب مردم مثل ما هستند.

همه ما روزهای سخت داشته‌ایم و سعی کرده ایم بعد از طوفان مشکلات که در آن گیر افتاده بودیم، زندگی را از نو به تعادل برسانیم. برای بعضی از افراد ، برگشتن به زندگی معمولی به راحتی یک خنده تصنعی نیست و نیاز به درمان یا یک درمانگر دارند. بعضی ها دوست دارند برای رسیدن به تعادل بعد از مشکلات، سفر کنند. بعضی ها هم مثل من کمی عجیب‌تر هستند و ترجیح می‌دهند که در تنهایی از هنر خودشان برای رسیدن به تعادل در زندگی استفاده کنند.

روش‌های هنری زیادی وجود دارند که بتوانید از طریق آن از هنر به عنوان بهبود دهنده حال روحی و عاطفی استفاده کنید از جمله نقاشی، گوش دادن به موسیقی و همچنین رقصیدن با آهنگی  موزون و  …

این روش‌ها عموماً مخصوص کسانی هستند که دارای استعداد هنری بالقوه‌ای باشند. اما در این میان، یک راه حل هنری برای رها شدن از دست مشکلات روحی وجود دارد که نیاز به هیچ هنر بالقوه‌ای نیست و هر کسی می‌تواند از آن بهره بگیرد.

این روش با عنوان نوشتن درمانی شناخته می‌شود.

در نوشتن درمانی، شما نیاز به قرص و دارو ندارید، حتی نیاز به روان درمانی هم ندارید. نوشتن درمانی مختص به نویسندگان پرکار و حتی کسانی که در حیطه‌های مرتبط با نویسندگی مشغول به کار هستند، نیست. هر کسی می‌تواند از مزایای نوشتن درمانی استفاده کند. تنها چیزی که در این روش درمانی نیاز دارید، قلم، کاغذ یا هر چیزی که بتواند روایت شما را به شکل متنی یا صوتی یادداشت کند، است.

در این مقاله یاد میگیرید:

  • نوشتن درمانی چیست؟
  • فواید نوشتن درمانی چیست؟
  • چطور می‌توان از نوشتن و ثبت خاطرات به عنوان نوشتن درمانی استفاده کرد؟
  • ایده‌هایی برای نوشتن و روش‌های متداول ثبت خاطرات
  • تبدیل نوشتن به یک عادت
  • نتیجه‌گیری

نوشتن درمانی چیست ؟

نوشتن درمانی چیست؟

نوشتن درمانی (Writing therapy) که گاهی با عنوان دیگر ثبت خاطره یا ژورنال درمانی (journal therapy) شناخته می‌شود، در اصل دقیقاً نوشتن و ثبت وقایع اما این بار به هدف استفاده از مزایای درمانی آن است. نوشتن درمانی یک روش درمانی ساده، کارآمد، بدون هزینه و از همه مهم‌تر قابل استفاده برای رهایی از مشکلات روحی و عاطفی مختلف است. نوشتن درمانی، می‌تواند توسط خود فرد اجرا یا توسط یک درمانگر برای بهبود شرایط روحی و عاطفی فرد تجویز شود. با اینکه ما نوشتن درمانی را ساده خطاب می‌کنیم، اما یک درمانگر می‌تواند با طبقه‌بندی انواع نوشته‌ها اعم از داستان نویسی، شعر سرایی، نمایشنامه نویسی و غیره، مشکلات اساسی و ریشه‌ای در ذات انسان را درمان یا بهبود ببخشد. شما می‌توانید از نوشتن درمانی در کنار دیگر روش‌های درمانی استفاده کنید و مطمئن باشید که هیچ تداخلی در درمان‌ها به وجود نمی‌آید.

هر شکلی که انتخاب شود، نوشتن درمانی می‌تواند به فرد برای توسعه فردی، رشد خلاقیت و همچنین به دست آوردن کنترل امور زندگی کمک شایانی کند. نتایج استفاده از نوشتن درمانی در مجلات مختلف روان‌درمانی آورده شده است. که بعدا به آن ها اشاره خواهیم کرد.

علاوه بر این، تأثیر و نتایج نوشتن درمانی را به راحتی می‌توان در نتیجه گذاشتن قلم روی کاغذ توسط شاعران و نویسندگان و خلق آثار هنری و ادبی بی‌مانند درک کرد. بدون شک، خلق این آثار از نویسندگان و شاعران بخشی از روند رشد و توسعه فردی آن‌ها نیز هست هر چند ممکن است نوشته‌ها و آثار، روند رو به رشدی نداشته باشند اما شاعر یا نویسنده، همیشه از آن برای بهبود شرایط روحی و پیشرفتش استفاده کرده است.

البته اگر خیلی دقیق شویم نوشتن درمانی تا حدی هر چند جزئی با ژورنال نویسی یا ثبت خاطره های عادی روزانه متفاوت است. نوشتن درمانی با نوشتن به سبک ژورنالی یا ثبت وقایع روزانه، سه تفاوت  دارد:

  • نوشتن ژورنالی یا ثبت خاطرات به صورت عادی هیچ چهارچوب و قانون خاصی ندارد و می‌توانیم بگوییم که شخص می‌تواند هر بلایی که به سرش آمده است را بنویسد اما نوشتن درمانی، هدفمند، دارای قانون و همچنین قابل تمرین و یادگیری است.
  • خاطره نویسی بر اساس واقعیت‌هایی که برای شما اتفاق افتاده است نوشته می‌شود ولی در نوشتن درمانی شما ملزم به نوشتن صرفاً واقعیت ندارید و می‌توانید هر آنچه که خیال می‌کنید، دوست دارید یا از وقایع واقعی برداشت کرده‌اید را به قلم بیاورید و ثبت کنید. مهم این است که ذهن و مغزتان را درگیر نوشتن کنید.
  • ثبت خاطرات یا نوشتن به سبک ژورنالی توسط کسی به شما توصیه نمی‌شود اما نوشتن درمانی اصولاً توسط یک درمانگر برای درمان و بهبود شرایط روحی تجویز می‌گردد.

فواید نوشتن درمانی چیست؟

نوشتن یا داشتن یک دفتر خاطرات می‌تواند به افراد در بهبود قدرت حافظه، یادآوری آنچه که در طول روز برای آن‌ها اتفاق افتاده است یا فقط به عنوان یک روش ساده برای رسیدن به آرامش و رشد شخصی ، استفاده شود. هیچ کدام از این مزایا را نمی‌توان کتمان کرد اما فایده اصلی نوشتن و ثبت خاطرات می‌تواند عمیق‌تر و مهم‌تر از فواید ساده و سطحی نوشتن باشد.

بر اساس نتایج پزشکی و روان‌پزشکی، نوشتن به عنوان یک عامل می‌تواند تأثیر به سزایی در بهبود مشکلات عاطفی و کاهش استرس در افراد داشته باشد. در واقع نتایج از یک بررسی جامع بر روی تعداد زیادی شرکت کننده به مدت ۴ ماه که قرار بود در طول چهار روز هفته حداقل روزی ۱۵ دقیقه را به نوشتن اختصاص دهند، به دست آمده است. بعد از مدت معین، محققان متوجه شدند که شرایط روحی و عاطفی این افراد به مراتب بهتر از روز نخست آزمون است.

در مطالعه دیگری که روی صد بیمار مبتلا به آسم و آرتریت روماتوئید، انجام شد، نتایج مشابه به دست آمد. شرکت کنندگانی که در این تحقیق شرکت کرده و از وقایع پراسترس زندگی خود نوشته بودند به نسبت دیگر شرکت کنندگان که هیچ نمی‌نوشتند، شرایط روحی و همچنین پاسخ به دارو بهتری داشتند.

و مطالعه دیگری در مورد نوشتن درمانی با وجود ناقص بودن تحقیقات نشان می‌دهد که نوشتن درمانی می‌تواند بر روی بهبود سیستم ایمنی مؤثر باشد.

علاوه بر این نتایج ، نوشتن درمانی به صورت متداول و روزانه باعث خواهد شد تا نویسنده وقایع را از دید دیگری ببیند و چه بسا در همین حین ، جلوه‌های جدید و ایده‌های نویی به دست آورد.

حتی برخی از استرس‌ها به شکل نوشتار به اندازه زمانی که آن‌ها را تجربه می‌کنیم، ناراحت کننده و فلج کننده ما نیستند. همچنین به واسطه تمرکز بالا در نوشتن، شما قادر خواهید بود درک بهتری از وقایع و شرایط محیطی خود به دست آورید.

به طور کلی و علمی، اثبات شده که نوشتن درمانی برای درمان و بهبود این مشکلات روحی می تواند مؤثر باشد :

  • تنش‌های بعد از حوادث سخت
  • اضطراب
  • افسردگی
  • اختلال وسواس فکری
  • غم و اندوه روحی
  • اختلالات روحی ناشی از بیماری مزمن
  • اعتیاد به دارو و مواد مخدر
  • کاهش اشتها
  • مسائل و مشکلات زناشویی
  • مشکل در مهارت ارتباطی
  • عزت نفس پایین
فواید نوشتن درمانی

فواید نوشتن درمانی

چطور می‌توان از نوشتن و ثبت خاطرات به عنوان نوشتن درمانی استفاده کرد؟

روش و شیوه‌های مختلفی برای تبدیل نوشتن از حالت عادی یا حرفه‌ای به درمانی وجود دارد.

ابتدا، در مورد اجرایی کردن نوشتن درمانی فکر کنید:

  • یک روش ساده و مناسب برای نوشتن یا ثبت خاطرات روزانه برگزینید. این روش می‌تواند نوشتن روی کاغذ، وبلاگ، ثبت در موبایل یا حتی ضبط کردن صدا باشد. هر طور که برای شما راحت‌تر است، می‌توانید نوشتن درمانی را اجرایی کنید.
  • نوشتن در یک دفتر مخصوص که توسط خود شما شخصی‌سازی شده باشد به مراتب دل‌نشین‌تر و تحریک‌کننده‌تر است. از این رو در انتخاب دفتر یا محل ثبت وسواس به خرج دهید.
  • به عنوان هدف، مدت زمانی از روزتان که قرار است به نوشتن اختصاص دهید را مشخص کنید.
  • علاوه بر مدت زمان، محلی که قرار است در آن اقدام به نوشتن کنید را مشخص نمایید. این محل می‌تواند در خانه یا هر جای دیگری به مانند کافه که ذهن شما آرام‌تر است، باشد.
  • به عنوان یک تمرین ساده، هر چیزی که شما را ترغیب به نوشتن بیشتر می‌کند را لیست کنید و آن را در طول برنامه نوشتن درمانی اجرا کنید.

سپس، باید پنج قدم برای نوشتن را بردارید:

  • در مورد چه چیزی می‌خواهید بنویسید؟ نام ببرید.
  • موضوع را برای خودتان حلاجی کنید. چشمانتان را ببندید، نفس عمیق بکشید و تمرکز کنید.
  • افکار و احساسات خودتان در مورد موضوع را تحلیل کنید. فقط شروع به نوشتن کنید و ادامه دهید.
  • پنج تا پانزده دقیقه به طور مدام و بی‌وقفه بنویسید.
  • نوشته خودتان را بعد از پایان دوباره بخوانید و احساستان از نوشته را دوباره در ادامه همان متن ذکر کنید. این روش به «خروج هوشمندانه» در نوشتن درمانی معروف است.

در نهایت، شما باید در هنگام نوشتن، چند نکته را به خاطر داشته باشید:

  • نوشتن درمانی، انشا نویسی نیست. هیچ تفاوتی میان چند کلمه و چند صفحه وجود ندارد. چند کلمه هم می‌تواند به اندازه چند صفحه فکر شما را درگیر و برای آرامش دادن مؤثر باشد.
  • خودتان را درگیر انتخاب موضوع نکنید. نگران آن چیزی که می‌نویسید نباشید. کافی است که تمرکز کنید و در مدت زمان مشخص شده، هر چقدر می‌توانید بنویسید.
  • نگران نمره و ارزیابی دیگران هم نباشید چون کسی قرار نیست متن شما را بخواند و به متن شما نمره بدهد. پس فکر و انرژی خودتان را فقط برای نوشتن متمرکز کنید و حتی به درست نوشتن واژه‌ها و رعایت قواعد توجه نکنید.
  • و فرض کنید که هیچ زمانی و تحت هیچ شرایطی کسی قرار نیست این نوشته را بخواند. این فکر می‌تواند به شما در نوشتن راحت و بدون توجه به قواعد دستوری کمک کند. هر چقدر فکر سیال در نوشتن داشته باشید به همان اندازه نوشتن درمانی مؤثر خواهد بود.

 

من هم مثل شما، قبول دارم شروع به نوشتن درمانی، می‌تواند سخت و دشوار باشد اما همیشه گام اول سخت است. هنگامی که اولین متن خودتان از وقایع روزانه را ثبت کردید، متوجه خواهید شد که چقدر به شما در رسیدن به آرامش کمک کرده است و از آن روز به بعد، نوشتن را به عنوان درمان فراموش نمی‌کنید.

ایده هایی برای نوشتن درمانی

ایده هایی برای نوشتن درمانی

ایده‌هایی برای نوشتن و روش‌های متداول ثبت خاطرات

استفاده از ایده‌هایی برای نوشتن و همچنین بهره گرفتن از روش‌های متداول و عادی ثبت خاطرات راه مناسبی برای تمرین نوشتن درمانی و همچنین شروع سریع نویسندگی باشد.

۵ ایده برای نوشتن درمانی :

  • نامه‌ای به خودتان بنویسید
  • نامه‌ای به دوست  صمیمی تان بنویسید
  • شعری بنویسید ( حتی چرت و پرت )
  • هر چیزی که به ذهنتان می‌رسد را بنویسید
  • نقشه فکری خودتان و هر آن چیزی که فکرتان را مشغول کرده است، بنویسید

اگر این ایده‌ها نمی‌توانند شما را ترغیب به نوشتن کنند ، از پیشنهادهای جذاب‌تر زیر استفاده کنید:

  • برای شروع نوشتن به سبک خاطره نویسی می‌توانید یک عکس قدیمی انتخاب کنید و احساس خودتان در هنگام ثبت و همچنین موقع نگاه کردن به آن را بنویسید. همچنین نوشتن از افراد داخل عکس یا مکان ثبت آن گزینه پیشنهادی دیگر ما به شما است.
  • بدون هیچ وقفه‌ای برای مدت معین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه خودتان را مجبور به نوشتن کنید. حتی اگر این نوشتن تکرار یک کلمه در صفحه باشد.
  • نوشتن از احساسات ریشه‌دار. یکی دیگر از روش‌های نوشتن به شکل خاطره نویسی استفاده از احساسات ریشه‌دار و شروع به نوشتن از آن‌ها با مطرح کردن سؤالاتی مانند «چیزی که من را بیش از همه نگران می‌کند؟»، «چه چیز باعث می‌شود، خوابم بپرد؟» یا «شادترین خاطره من چیست؟».
  • فهرست صدتایی برای خودتان بنویسید. صد چیزی که غمگینتان می‌کند، صد دلیل برای خوشحالی، صد دلیل برای بیداری شدن از خواب و صد دلیل برای عاشق شدن. با این بهانه شما، می‌توانید مدت‌ها به نوشتن بپردازید.

مارگارتا تاراکتوفسکی، لیستی سی موردی از بهترین بهانه‌های نوشتن درمانی تهیه کرده است که در ادامه چند مورد از آن‌ها را می‌خوانید:

  • بهترین و دل‌پذیرترین راه برای گذراندن یک روز…
  • اگر بتوانم به گذشته برگردم و با کودکی خودم صحبت کنم، می‌گویم…
  • ۳۰ دلیل که می‌تواند من را به خنده وادار کند…
  • کلماتی که من دوست دارم با آن‌ها زندگی کنم…
  • من واقعاً دوست دارم مردم در مورد من بدانند که…
  • چه چیزی من را به گریه وادار می‌کند؟
  • با ده جمله خودتان را توصیف کنید.
  • ده سؤال که ذهنتان را درگیر خودشان کرده‌اند، بنویسید.

تبدیل نوشتن به یک عادت

همه ما می دانیم که شروع هر کاری از جمله نوشتن درمانی یا یادداشت نویسی روزانه سخت است و ممکن است برای انجام آن دچار امال کاری شویم و نهایتا ۱ یا ۲ روز آن را انجام دهیم و بعد هم برای همیشه آن را رها کنیم . بهترین کار برای موفقیت در نوشتن درمانی این است که نوشتن را تبدیل به یک عادت کنید.

برای تبدیل کردن نوشتن از یک اتفاق سخت و غیرممکن به عادت می‌توانید از این ۱۰ روش استفاده کنید. ویژگی و برتری این ایده‌ها نسبت به ایده‌هایی برای شروع نوشتن، تکرار پذیر بودن آن‌ها است.

  • نوشتن از وضعیت و جایگاه فعلی خودتان
  • پنج تا ده دقیقه هر آنچه که می‌شنوید را بنویسید
  • جملات و شنیده‌های تأثیرگذار در طول روز را به خاطر بیاورید و بنویسید
  • هر چیزی که از طبیعت و محیط اطراف تان در طول روز مشاهده می‌کنید بنویسید
  • شرح حال خودتان را بنویسید
  • راه‌های رسیدن به موفقیت را بنویسید
  • لیستی از آهنگ‌های مورد علاقه‌تان را بنویسید
  • به عنوان سوم شخص، از اتفاقی که شما را اذیت می‌کند، بنویسید
  • سعی کنید به ندای درونی خودتان گوش دهید و بنویسید
  • گفتگوهای خودتان با کودک درونتان را بنویسید

اگر هنوز نمی‌توانید دست به قلم شوید، باید «تخلیه ذهنی» انجام دهید. شاید این روش برای شما کارساز باشد. این روش می‌تواند شما را به سرعت مشتاق نوشتن کند. محققان در مورد «تخلیه ذهنی» می‌گویند، ۶ دقیقه کامل بدون توجه به گرامر، املا، سبک نوشتار، اصطلاحات و غلط‌های املایی شروع به نوشتن کنید. حال که ذهنتان تخلیه شده است، می‌توانید روی موضوع دلخواهی از دوران کودکی تا مسائل شخصی تمرکز کنید و بنویسید. این تمرین کمک خواهد کرد تا نوشته درمانی شما، از سطح ساده و سطحی، عمیق‌تر شود. هر چقدر بیشتر تمرین و تلاش کنید، نوشته درمانی می‌تواند مؤثرتر باشد.

آیا شما تا به حال نوشتن درمانی را تجربه کرده‌اید؟ آیا فکر می‌کنید می‌تواند مؤثر باشد؟

دیدگاهتان را بنویسید